براي روزهاي گرم تابستان

بهتر بخوريد و فعاليت بهتري داشت باشيد

tabestan مدرسه تمام شده. كار چنداني هم نداريد؟ با بهتر شدن هوا هم كه فرصتهاي بسياري براي بهبود سلامتتان ايجاد شده، از انبوه محصولات تازه محلي گرفته تا امكان انتخابهاي بيشتر براي فعاليتهاي بيرون از خانه. در زير راهكارهايي براي استفاده بهينه از تابستان آورده شده است.
وقتي هوا خوب است فرصتهاي بيشتري براي رفتن به فضاي آزاد و سرگرم بودن با خانواده و ادغام ورزش با زندگي روزمره وجود دارد.


تابستان زمان بسيار خوبي براي بيرون رفتن و افزايش فعاليت است اگركه به شيوه اي ايمن باشد. تقريبا تعداد انتخابها بي پايان است. رفتن به پياده روي در بعدازطهر ها در اطراف خانه، ثبت نام كردن كودكان د ربرنامه هاي ورزشي در محلات يا مراكز تفريحي، رفتن به شنا با هم، دوچخه سواري يا كوه نوردي در پارك، ترتيب دادن يك بازي سافت بال يا فوتبال با خانواده و غيره.
فقط در زمان ورزش كمي احتياط به خرج دهيد. گرما بزرگترين خطر در ماههاي تابستان است. تحمل گرماي زياد مي تواند منجر به بيماريهايي شود كه برخي از آنها حتي مي توانند كشنده باشند. افراد مسن تر بيشتر در خطر هيپرترمي (فزون گرمايي) هستند چون بدن آنها توانايي واكنش نشان دادن به گرماي تابستان را نداشته و با گذر سالها توانايي شان را از دست داده اند.
مواظب علائم هشدار دهنده هيپرترمي باشيد. اين علائم عبارتند از سردرد، تهوع، سرگيجه، اسپاسم هاي عضله و خستگي مفرط. اگر فكر مي كنيد كسي دچار هيپرترمي شده است، فرد را از نور خورشيد دور كنيد و به مكاني خنك ببريد. به او مايعات و ترجيحا آب بدهيد. سعي كنيد فرد را بخوابانيد و تشويقش كنيد تا جاي ممكن در مكاني خنك استراحت نمايد. او را به گرفتن دوش واداريد و يا با يك اسفنج آغشته به آب سرد بدنش را مرطوب نماييد.
گرمازدگي حاصل از هيپرترمي مخصوصا مي تواند خطرناك باشد. مي تواند تهديد كننده حيات باشد، بنابراين بايد سريعا به دنبال كمك پزشكي باشيد. فردي كه گرما زده ميشود دماي بدنش به بالاي 40 درجه مي رسد و علائمي مثل سردرگمي، جنگجويي، رفتارهاي عجيب و غريب،  ضعف، تلو تلو خوردن، ضربان شديد و تند قلب، پوست خشك و قرمز، عرق نكردن يا كما دارد.
براي اجتناب از هيپوترمي، سعي كنيد در وسط روز كه گرما شديدتر است ورزش نكنيد و يا فعاليتهاي شديد بدني نداشته باشيد. حتما مايعات بسيار بنوشيد.
يك خطر بالقوه ديگر نور خورشيد در تابستان است. در اين زمان شدت نور خروشيد بسيار زياد است. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراي بنفش (UV) باعث ايجاد سرطان پوست ميشود. اشعه ماوراي بنفش ديده نمي شوند و بخشي از انرژي است كه از خورشيد و منابع مصنوعي مثل لامپهاي خورشيدي و تخت هاي برنزه حاصل ميشود.
هر ساله ميليونها مورد سرطان پوست شناسايي ميشود كه ميزان ابتلا به اين بيماري بيشتر از  مجموع حداقل 5 سرطان متداول سيستم بدن و  شايد هم بيشتر از مجموع همه سرطانها باشد.. هم اشعه UVB كه در پوست نفوذ مي كند و همه اشعه UVA كه عميق تر در دولايه پوست و حتي كمي فراتر نفوذ مي كند مي تواند انواع مختلفي از آسيبهاي پوستي و چشمي از جمله سرطان پوست ايجاد نمايد.
براي مراقبت در برابر اشعه هاي UV، بدن خود را با لباس بپوشانيد، كرم ضد آفتاب بزنيد، كلاه بگذاريد و عينك آفتابي بزنيد.
لباسهايي را انتخاب كنيد كه آستين هاي بلند دارند و شلوارهاي بلند بپوشيد تا بتوانيد تا حد ممكن خود را در مقابل خورشيد محافظت نماييد. بسياري از لباسهاي مدرن امروزه سبك وگشاد بوده و در عين حال پوست شما را در برابر خورشيد محافظت مي  نمايند. يك قانون ساده اين است كه اگر بتوانيد از پشت پارچه اي آن طرفش را ببينيد، اشعه هاي UV از آن پارچه مي توانند عبور كنند و براي شما محافظ خوبي نخواهند بود. برخي از لباسها امروزه برچسب نشان  "فاكتور محافظت فرابنفش" يا "UPF" دارند. UPF معياري است براي اندازه گيري ميزان اشعه UV كه مي تواند به پارچه نفوذ نمايند. براي مثال UPV عدد 50 به اين معنا است كه فقط يك پنجاهم يا 2 درصد اشعه UV مي تواند از پارچه عبور نمايد.
كرم ضدآفتاب بزنيد. اين كار مي تواند به پيشگيري از سرطان پوست كمك نمايد، اگرچه بهتر اين است كه در طول ساعات اوج شدت خورشيد در سايه مانده و لباسهاي محافظ بپوشيد. توجه داشته باشيد كه فاكتور محافظت  (SPF) كرم حداقل 15 باشد. اگر SPF برابر 30 يا بيشتر باشد كه محافظت بهتر خواهد بود.
متاسفانه در حال حاضر SPF فقط مي تواند اشعه هاي UVB را ارزيابي كند. از آنجايي كه UVA و UVB هر دو به پوست آسيب مي رسانند، بايد از يك كرم ضدآفتاب با طيف وسيعتر استفاده نماييد كرمي كه حاوي تركيباتي براي محافظت از هر دو نوع اين اشعه ها باشد. در حال حاضر از آن دسته از محصولاتي استفاده كنيد كه بر روي برچسب آنها حداقل اصطلاح محافظت در برابر UVA ذكر شده باشد.
كلاه بگذاريد. همه كلاه ها به يك ميزان فرد را در برابر خورشيد محافظت نمي نمايند. از كلاههايي استفاده كنيد كه لبه هاي بلندي داشته و بتواند علاوه بر روي صورت بر روي گوشها و گردن نيز سايه ايجاد نمايد.
و در نهايت از عينك آفتابي استفاده نماييد. بر چسب عينك بايد به گونه اي باشد كه بتواند حداقل جلوي 99 درصد اشعه هاي UVA و UVB را بگيرد.
حالا كه خود را كاملا پوشانده و محافظت كرده ايد مي توانيد با خيال راحت بيرون رفته و فعاليت داشته باشيد.
به خاطر داشته باشيد كه با هواي گرم فرصتهاي بيشتري نيز براي انتخاب غذاهاي سالم خواهيد داشت. به نظر مي رسد خوردن غذاهاي سالم در تابستان راحت تر است. وقتي گرمتان است يك ظرف سالاد واقعا مي چسبد. مي توانيد مقداري مرغ را گريل كرده و با آن سالاد مرغ درست كنيد و يا ماهي و ميوه ها و سبزيجات تازه بخوريد.
ميوه ها و سبزيجات محلي بيشتري در تابستان وجود دارد و امتحان كردن ميوه و طعم هاي فصلي مي تواند يك تفريح باشد.
براي برخي خوردن غذاهاي سالم در پيك نيك  ها و باربكيوها يك چالش است. بسياري از چيزهايي كه در كنار غذاي اصلي خورده ميشوند مثل سيب زميني و سالاد كلم را مي توان جايگزين چربي ها و كالريها كرد. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه يك غذاي سبك به علاوه يك ظرف سالاد و كمي ميوه تازه يا صرفا كمي سبزيجات خرد شده با حمص برداريد و سعي كنيد دور از ميز غذا بايستيد تا براي خوردن وسوسه نشويد.
نكته ديگري كه در تابستان بايد به آن توجه داشته باشيد اين است كه غذاها را سرد نگه داريد تا مسموم نشويد. ميكروبها مي توانند در تابستان در غذاها به سرعت رشد كرده و براي مدت زمان طولاني باقي بمانند.
با كمي برنامه ريزي، مي توانيد از فرصتهايي كه تابستان با خود به همراه دارد استفاده كرده و از خطراتي كه مي تواند براي سلامت شما داشته باشد اجتناب نماييد.
پيشنهادهاي آگاهانه
عادات سالم در تابستان

•    سعي كنيد با بيدار شدن زود هنگام در صبح ها و يا انجام فعاليتها در بعد از ظهر ها بر خورشيد و گرما غلبه نماييد.
•    لباسهاي محافظت كننده بپوشيد مثل كلاها و سايبانهايي كه دور صورت را مي پوشانند، لباسهاي آستين بلند و شلوار هاي بلند تا مانع از اشعه هاي مضر خورشيد شويد.
•    براي جلوگيري از اشعه هاي UVA و UVB از كرم ضدآفتاب با حداقل فاكتور حفاظتي SPF)) 15 و ترجيحا 30 استفاده كرده و مكررا آن را تجديد نماييد.
•    به باشگاههايي برويد كه سسيستم تهويه هوا دارند، از مجموعه هاي آبي استفاده كنيد و يا با يك ويدئوي ورزشي در خانه ورزش كنيد.
•    قبل، بعد و در طول ورزش آب فراوان بنوشيد.
•    از مزيت ميوها و سبزيجات فصلي در بازار روز تره بار شهر خود استفاده كنيد يا سبزيجات را خود برويانيد.
•    با ادويه ها و سبزيجات تازه چيده شده از باغ ارزش تغذيه و طعم غذاهاي خود را بهبود دهيد.