امتیاز کاربران

Star InactiveStar InactiveStar InactiveStar InactiveStar Inactive
 

 انتخاب بهترين حركات ورزشي

يك برنامه ورزشي مناسب به انعطاف پذيري و همچنين تقويت عضلات كمر به عنوان دو عامل مهم پيشگيري از كمردرد كمك مي كند. اگر فردي دچار كمردرد و مشكل ستون فقرات شده است، بايد در خصوص حركات مناسب با پزشك خود مشورت نمايد. اما به طور كلي تصاوير زير بهترين شيوه هاي تقويت عضلات كمر را معرفي مي نمايد. اما قبل از آن توجه به اصول زير ضروري است:

  • ورزش بايد مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شديد بيشتر باعث آسيب ستون فقرات مي شود. يعني نمي توان با يك بار ورزش شديد جبران مافات دفعات فراموش شده را كرد.
  • هميشه بايد بدن خود را به مدت چند دقيقه پيش از شروع ورزش اصلي گرم نمود. يك روش مناسب گرم كردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.
  • در هنگام ورزش نفس خود را حبس نكنيد و دقت كنيد كه عميق و آرام نفس بكشيد.
  • كمي خستگي را تحمل كنيد اما هر حركتي كه به درد شديد پاها يا كمر منجر مي شود را موقتا انجام ندهيد.
  • ميتوان يك پالشت كوچك را زير سر يا كمر در هنگام ورزش قرار داد.

خم كردن زانو به سمت قفسه سينه 

به پشت خوابيده و زانوها را متناوبا به داخل شكم جمع نماييد، چند لحظه نگه داشته و رها كنيد

 

 

 بلندكردن پا به طور صاف در حالت خوابيده

به پشت خوابيده پاها را متناوبا بدون خم شدن از بالا ببريد.ازدست كمك بگيريد

 انقباض عضلات شكم

به پشت خوابيده و زانوها را خم نماييد. عضلات شكم را منقبض نموده و باسن را به زمين فشار دهيد و براي چند ثانبه نگه داشتن و رها كنيد.

 

 

 

نيم خيز شدن در حالت خوابيده

به پشت خوابيده، هردو زانو را خم كرده و سعي كنيد بدون كمك دستها نيم خيز شده چند ثانيه در همان حالت باقيمانده و مجدد به پشت بخوابيد.

 حركت بر روي ديوار

از پشت به ديوار تكيه نموده و به پشت روي ديوار به سمت پايين بخزيد بطوريكه زانوها خم شود مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

 

 

 

كشش ساق پا

روبروي ديوار ايستاده يك پا را جلوتر قرار دهيد زانوي پاي جلويي را به نحوي خم كنيد كه فشار بين پاي جلو و عقبي متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مكث كنيدد. پاي عقبي را خم نكنيد.

 كشش كمر

روي شكم خوابيده، بالشتي زير ناحيه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانيد. آرام سينه خود را به خم كردن كمر بلند كنيد، نگه داريد و مجدد بخوابيد.

 

 

بلند شدن و خوابيدن روي شكم

روي شكم بخوابيد، دست ها را دو طرف سر قرار داده با كمر صاف بلند، سر خود را بلند كنيد، چند لحظه نگه داشته و مجدد روي زمين بگذاريد.

 چرخش كمر

به پشت خوابيده و دست ها را باز روي زمين بگذاريد. از ناحيه لگن به سمت چپ و راست بچرخيد مكث كرده به حالت اول برگردي.د بدون اينكه سروپشت از زمين جدا شود.

 

 

 

 

 

 

كشش لگن

روي شكم خوابيده، بالشتي زير لگن خود بگذاريد وساق پاها را متناوبا بلند كرده نگه داريد و تكرار كنيد.

 health4all reverse

ضامن سلامتی با ثبت 23675 موسسه ای دانش بنیان است که در حوزه پژوهش در سلامت به طور حرفه ای و براساس اصول بین المللی اخلاق پژوهشی کار میکند و عضو سازمان بهداشت جهانی (لینک) است