حاملگی - تجربه ای جدید و شیرین

 با دوران حاملگي سازگار شويد :
همچنانكه بدن شما با اين دوران سازگار مي شود. ممكن است مجبور شويد تغيير كنيد يا فعاليت هاي روزانه خود را محدود كنيد. شما به استراحت بيشتري نياز خواهيد داشت همچنين سعي كنيد انرژي خود را بيهوده از دست ندهيد.


- نگراني هاي مربوط به شغل :
در مورد كار كردن در دوران حاملگي ، با رئيس خود صحبت كنيد اگر شغل شما بدين صورت است كه مجبوريد ساعات طولاني بايستيد ، با ابزارهاي پرخطر كار كنيد و يا تمام روز را پشت ميز بنشينيد ، توصيه هاي پزشك خود را به دقت انجام دهيد. ممكن است نياز باشد محل كار يا ساعت كارتان را با شرايط خود سازگار كنيد يا شايد بتوانيد در اغلب اوقات ژست ها يا موقعيت هاي بدن را تغيير دهيد يا ساعت استراحت خود را افزايش دهيد.


+ توصيه هايي براي رفتن به سفر :
ابتدا با پزشك خانواده خود صحبت كنيد ، بعلاوه سه ماهه دوم بهترين زمان براي رفتن به هر مسافرتي است. ممكن است توصيه شود از برخي سفرها اجتناب كنيد. غذا و آب در رستورانهای محلی مي تواند موجب بیماری شود. در طول دوران حاملگي سفر كردن با اتومبيل مناسب تر است و اگر امكان دارد به مسافرت نرويد. كمربند را زير شكم خود نزديك استخوان لگن خاصره ببنديد و مطمئن باشيد كه "بند شانه " را بسته باشيد.


+ صميميت : اگر چه پزشك خانواده به شما توصيه مي كند كه رابطه جنسي نداشته باشيد اما براي اين هيچ دليلي وجود ندارد . ممكن است ميل جنسي شما و همسرتان تغيير كند. ممكن است ميل جنسي در سه ماهه اول كمتر شود و ممكن است ميل جنسي در سه ماهه دوم بعلت حالت تهوع وخستگي ، خيلي لذت بخش نباشد. و اين موضوع در سه ماهه سوم بیشتر چالش برانگيز است.


+ ورزش كنيد :
در حاليكه حامله هستيد ، يك ورزش معمولي هم به ذهن شما و هم به بدن شما كمك مي كند تا احساس خوبي داشته باشيد . ورزش عضلات و ماهيچه هاي شما را سفت مي كند و باعث مي شود كه ماهيچه هايتان قوي تر شوند. همچنين ورزش كردن باعث مي شود كه به شما و نوزادتان اكسيژن بيشتري برسد. اما قبل از اينكه ورزش كردن را شروع كنيد ، با پزشك خانواده خود در مورد اينكه چه نوع تمريني براي شما مناسب است ، مشورت كنيد.


ورزش صحيح و مناسب :
تمام وضعيت ها براي شما و نوزادتان بهترين است. سعي كنيد پياده روي كنيد ، شنا برويد يا با دوچرخه ساكن تمرين كنيد. هميشه قبل از انجام ورزش، بدن خود را گرم كنيد و بعداز انجام ورزش نيز بدن خود را سرد كنيد و به اندازه كافي مايعات مصرف كنيد. با پزشك خانواده خود در مورد ورزش هايي كه مي توانيد انجام دهيد مشورت كنيد و درباره موارد زير بحث كنيد :

  • اگر شما پيش از اين ورزش مي كرديد، پي ببريد چطور مي توانيد در حاليكه حامله ايد با جريان عادي و روزمره ، سازگار شويد.
  • سوال كنيد كلاسهاي ورزش پيش از زايمان در منطقه زندگی شما وجود دارد يا نه مثل ايروبيك آبي .
  • اگر شما قبل از حاملگي ورزش نمي كرديد ، بهترين روش را براي آغاز ورزش كردن انتخاب كنيد. اكنون زمان آن نيست كه ورزش ها و يا تمرينهاي جديدي را شروع كنيد.
  • در مورد اينكه از كدام نوع تمرينات بايد اجتناب كنيد ، از پزشك خانواده خود بپرسيد. اين تمرينات شامل فعاليت هاي پر خطري چون ،اسب سواري ، غواصي و ورزش هاي تماسي (مانند هندبال) است.

ورزشهايي كه مربوط به لگن خاصره هستند (ورزش لگن)
ورزشهاي لگن، عضلات لگن خاصره را قوي مي كند. انجام روزانه ورزشهاي لگن به عضلات لگن كمك مي كند براي زايمان آماده شوند. همچنين ورزشهاي لگن به بهبودي بعداز زايمان كمك مي كند .روش انجام اين ورزش اينگونه است كه ابتدا عضلات لگن را سفت و فشرده مي كند ، عضلات را در اين حالت نگه مي داريد و سپس آنها را رها مي كنيد تا شل و آرام شوند.

تغذيه مناسب داشته باشيد :

زمانيكه شما غذاهاي سالمي مصرف كنيد كمتر احتمال دارد كه نوزاد شما پيش از موعد و يا با وزن كم به دنيا بيايد. همچنين نيز احتمال دارد كه حاملگي راحت و آسان تري داشته باشيد. در طول دوران حاملگي ، تقريباً در هر روز 300 كالري بيشتر از زمانيكه حامله نيستيد ، نياز خواهيد داشت سعي كنيد هر روز تعدادي از موارد ليست شده در پايين را كه متعلق به گروههاي غذايي است ، ميل كنيد. و نيز ، نمك و كافئين (قهوه) را از وعده هاي غذايي خود حذف كنيد و مصرف شيريني ها و غذاهاي با چربي بالا را محدود كنيد. 

 

پروتئين لبنيات حبوبات و غلات سبزيجات ميوه ها
2 وعده يا بيشتر 4 وعده يا بيشتر 9 وعده يا بيشتر 4 وعده 3 وعده
نمونه يك وعده نمونه يك وعده نمونه يك وعده نمونه يك وعده نمونه يك وعده :
1 تخم مرغ 1 فنجان شير 1 تكه نان 1فنجان سبزيجات برگ دار خام يك سيب متوسط
فنجان 1 فنجان ماست فنجان برنج پخته شده   فنجان كاهو يك پرتقال متوسط
50گرم گوشت،مرغ و خروس و يا ماهي 40 گرم پنير طبيعي (10/31گرم)= فنجان غلات پخته شده   فنجان سبزيجات خام يك موز متوسط
فنجان ماكاروني پخته شده يا پخته شده ريز شده  فنجان ميوه ريز شده
فنجان لوبياي پخته شده  60 گرم پنير پرورده  1 فنجان غلات سرد (غذايي كه از غلات تهيه شده و با شير به عنوان صبحانه مصرف مي شود) فنجان عصاره سبزيجات  فنجان آب ميوه
2 قاشق سوپ خوري روغن بادام زميني فنجان كشمش

اگر امكان دارد حبوبات سبوس دار را انتخاب كنيد.و اگر امكان دارد غذاهای كم چرب (مثلا شیر و ماست کم چرب)را انتخاب كنيد.


از خوردن گوشت هاي ماهي يا حلزون صدف دار خام يا كم پز اجتناب كنيد. همچنين هنگامي كه شما حامله هستيد از خوردن يعضي از انواع ماهي ها يا حلزون صدف دار خودداري كنيد. ممكن است مصرف آنها براي شما خطرناك باشد. در مورد غذاهاي سالم و بي خطر با پزشك خانواده خود مشورت كنيد. براي كسب يك وزن سالم تلاش كنيد : اغلب بهترين حالت اين است كه وزن بدن بصورت آهسته و پيوسته افزايش يابد. بعداز سه ماهه اول ، ممكن است هر هفته يك پوند به وزن شما اضافه شود اما به ياد داشته باشيد ، افزايش وزن در هر زني متفاوت است. درباره افزايش وزن خود نگران نباشيد. به جاي آن سعي كنيد احساس سالم بودن كنيد.

رژيم نگيريد:

 اكنون زمان رژيم گرفتن نيست در صورتيكه رژيم بگيريد ممكن است مواد غذايي كافي اي كه شما و نوزادتان نياز داريد را بدست نياورد. به جاي رژيم گرفتن سعي كنيد بياموزيد چگونه مي توان تغذيه سالمي داشت. به خاطر نوزادتان تعذيه سالمي را شروع كنيد و طولي نمي كشد كه آن را براي خودتان اجرا مي كنيد.

نوشيدني ها :

روزانه حداقل 8 تا 10 فنجان مايعات بنوشيد. بدن شما به مايعات نياز دارد. همچنين مصرف مايعات پيوست را كاهش مي دهد ، مواد سمي بدن را از بين مي برد ، ورم ها را كاهش مي دهد و از عفونت مثانه جلوگيري مي كند. آب بهترين نوشيدني است. اما نوشيدني هاي ديگر :

  • آب يا آب گاز دار با يك برش ليموترش (همچنين باعث كاهش دل درد مي شوند)
  • سوپ هاي كم نمك رقيق
  • شيرهاي بدون چربي يا كم چربي
  • سبوس يا شير برنج با كلسيم افزوده
  • آب هاي ميوه
  • آلاسكا يا ژله

داروها و مكمل ها :

  • -هميشه قبل از مصرف داروها با پزشك خود مشورت كنيد كه شامل تحويز دارو و داروهاي بدون نسخه مثل ويتامين ها و مكمل ها مي باشد.
  • قرص آهن ، خوني را كه شما اكنون نياز داريد براي شما فراهم مي كند.
  • كلسيم باعث مي شود استخوانها شكل بگیرد و آنها را محكم مي سازد.
  • ممكن است مصرف زياد برخي از ويتامين ها خطرناك باشد پزشك خانواده در مصرف ويتامين ها به شما كمك خواهد كرد.

Δ از مصرف مواد زير اجتناب كنيد :

  • ممكن است بعضي از مواد خوراكي به كودك در حال رشد شما صدمه برساند مثل :
    الكل  
    آب ميوه و لبنيات پاستوريزه نشده
    گوشت – ماهي – تخم مرغ ها وگوشت مرغ و خروس خام يا كم پز


مصرف مواد زير را محدود كنيد :

در مورد برنامه غذايي سالم با پزشك خانواده خود مشورت كنيد:

  • كافئين
  • گوشت اندام هاي داخلی مانند جگر
  • شيريني هاي مصنوعي
  • بعضي از انواع ماهي و حلزون صدف دار