گامهايي در جهت يك زندگي سالم تر

diyabet

افراد مبتلا به ديابت، مشكل قند خون دارند. قند يا گلوكز خون آنها ممكن است خيلي بالا برود. اگر قند در خون خيلي بالا باشد مي تواند مشكلات بسياري را سبب شود. ديابت خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي، نابينايي، قطع عضو و ديگر مسائل جدي را در شما افزايش مي دهد. اما متداول ترين نوع ديابت، ديابت نوع دوناميده ميشود كه اگر از كارهايي كه مي توان در اين زمينه انجام داد آگاه باشيد مي توانيد از آن اجتناب كرده يا به تاخير اندازيد.

تحقيقات نشان مي دهد كه شما مي توانيد با خوردن رژيم غذايي سالم، داشتن فعاليت فيزيكي زياد و كم كردن وزن اضافه خود تا حد زيادي از ديابت نوع دو يا پيش ديابت پيش گيري نمائيد.

ديابت نوع دو به خاطر مشكلاتي در هورموني كه انسولين ناميده ميشود به وجود مي آيد. وقتي غذايي كه مي خوريم هضم ميشود، تجزيه شده و به گلوكز و مولكولهاي ديگر تبديل ميشود كه در جريان خون جا به جا ميشود. انسولين به سلولها سيگنالي ارسال مي كند كه اجازه استفاده از گلوكز به عنوان يك منبع غذا را مي دهد. وقتي فردي مبتلا به ديابت نوع دو است، ممكن است يا سلولهاي بدن در استفاده از انسولين مشكل داشته باشند و يا بدن انسولين كافي توليد نكند. در نتيجه، گلوكز در خون به سطح خطرناكي مي رسد.

ديابت نوع دو اغلب در افراد ميان سال يا مسن اتفاق مي افتد اما افراد جوان تر نيز ممكن است به آن مبتلا شوند.قبل از اواسط تا اواخر دهه 1990، ما  كمتر شاهد ديابت نوع دو در جوان ها بوديم. اما امروزه، ديابت نوع دو در افراد جوان هم راستا با افزايش نرخ چاقي در كودكان بيشتر شده است.

برخي از عواملي كه خطر ابتلا به ديابت نوع دو را افزايش مي دهند خارج از كنترل است. مثلا اگر يكي از اقوام درجه يك مبتلا به ديابت باشد ريسك ابتلا به آن افزايش مي يابد. ديابت نوع دو همچنين در برخي نژادها و قوميتها از جمله آفريقايي-آمريكايي ها، بوميان آلاسكا، هندوهاي آمريكايي، آسيايي-آمريكايي ها، جزيره نشينان اقيانوس آرام واسپانيايي هاي لاتين تبار بيشتر است.

افرادي كه چاق بوده با اضافه وزن دارند يا كم فعاليت هستند نيز بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت نوع دو هستند. اما فاكتورهاي خطري هستند كه شما مي توانيد آنها را تغيير دهيد و با انجام آنها تا حد زيادي ريسك ابتلا به ديابت را كاهش دهيد.

براي درك نحوه تاثيرگذاري كاهش وزن بر ريسك ابتلا به ديابت، در اوايل دهه 1990 تحقيقي به نام برنامه پيشگيري از ديابت انجام شد. پزشكان در حال حاضر مي دانند كه چاقي يا اضافه وزن يك فاكتور خطر براي ديابت است اما نمي دانند كه آيا كاهش وزن اين ريسك را كاهش مي دهد يا خير.

يك گروه با افرادي كه اين تحقيق را انجام مي دادند مرتبا ملاقات داشته و بر رفتارهاي سالم مثل خوردن كالري هاي كمتر و ورزش بيشتر تمركز داشتند و هدف آنها حداقل 7 درصد كاهش وزن بدن و انجام حداقل 150 دقيقه فعاليت فيزيكي در هفته بود. به گروه ديگر متفورمين داده شد، دارويي كه عموما براي درمان ديابت نوع دو استفاده ميشود همچنين توصيه هايي نيز به آنها در مورد رژيم غذايي و ورزش داده شد. به گروه كنترل توصيه هاي استاندارد و يك دارونماي غيرفعال كه هيچ تاثير دارويي نداشت داده شد.

بعد از حدودا سه سال، محققان دريافتند كه در گروهي كه تشويق به تغييرات سبك زندگي سالم داشتند نرخ ابتلا به ديابت 58 درصد كاهش داشته است. حدود 38 درصد در آن گروه به هدف كاهش وزن و 58 درصد اهداف فعاليت فيزيكي خود رسيده و آن را حفظ كردند. در گروهي كه متفورمين مصرف كرده بودند نيز احتمال ابتلا به ديابت در آنها تا 31 درصد در مقايسه با گروه كنترل كمتر شد.

در ادامه اين تحقيق، تغييرات در سبك زندگي و متفورمين همچنان ريسك ايجاد ديابت را كاهش داد اگرچه تاثيرات آنها كاهش يافت. بعد از ده سال، افرادي كه تغييرات در سبك زندگي را حفظ كرده بودند در مقايسه با افراد گروه كنترل 4 سال ديرتر به ديابت مبتلا شدند. افرادي كه به استفاده از متفورمين ادامه دادند حدودا 2 سال تاخير در ابتلا داشتند.

از متفورمين مدتهاي مديدي است كه براي درمان ديابت نوع دو استفاده و تاثيرگذاري آن تاييد شده است. با اين وجود، براي پيشگيري از ديابت نوع دو  تاييد نشده است. تحقيقات نشان مي دهد كه تاثيرات پيشگيري كننده اين دارو بهتر در جوانتر ها و افراد سنگين وزن جواب مي دهد. براي افراد مسن، تغيير در سبك زندگي مخصوصا مي تواند كمك كرده و ريسك ابتلا به ديابت را در آنها تا 71 درصد كاهش مي دهد.

كاهش وزن امري كليدي و فعاليت فيزيكي بسيار مهم است اما تغيير دادن سبك زندگي هيچ گاه آسان نيست. در برنامه هاي مخصوصي منابعي براي كمك به كاهش وزن، خوردن سالم و فعاليت بدني ارائه ميشود. براي گروههاي خاصي مثل كودكان و مسن تر ها نكات خاصي در اين باره ارائه ميشود.

همان طور كه برنامه هاي پيشگيري از ديابت نشان مي دهند، رژيم غذايي و ورزش مي توانند ريسك ايجاد ديابت نوع دو را افزايش دهند. اگر بتوانيد فعاليت بدني انجام دهيد كه برايتان لذت بخش باشد و آن را هر روز ادامه دهيد به احتمال زياد در كاهش وزن موفق خواهيد شد.

براي كاهش وزن، شما نياز به سوزاندن كالري اي بيش از آنچه كه مصرف مي كنيد داريد. شركت كنندگان در برنامه هاي پيشگيري از ديابت از رژيم كم كالري و كم چربي استفاده مي كنند. كارشناسان امروزه متوجه شده اند كه افراد مختلف ممكن است به رژيم هاي متفاوتي نياز داشته باشند. اگر مقدار زيادي چربي مصرف مي كنيد، بايد همان را قطع كنيد. اگر شكلات زياد مي خوريد پس شكلات همان چيزي است كه بايد قطعش كنيد. بايد رژيم را براي خود شخصي سازي كنيد.

متخصصان پيشنهاد مي دهند كه افرادي كه خطر ابتلا به ديابت نوع دو در آنها بالاست بايد با شدت متوسط حداقل 150 دقيقه در هفته ورزش داشته باشند.

ضربان قلب خود را بالا ببريد تا زماني كه كمي عرق كنيد.

اگر فكر مي كنيد كه پيش ديابت يا ديابت داريد، پزشكتان مي تواند به تصميم گيري براي كارهايي كه بايد انجام دهيد كمك كند. با آزمايش خوني كه A1C ناميده ميشود مي توانيد ميانگين سطح گلوكز خون خود را بررسي كنيد و ببينيد آيا پيش ديابت داريد يا نه.

افراد بالاي 45 سال و افرادي كه ريسك ابتلا در آنها بالا است بايد تحت معاينه براي ديابت قرار گيرند.عوامل خطر و علائم هشدار دهنده براي ديابت نوع دو شامل فشار خون بالا، كلسترول بالا يا سابقه ديابت بارداري يا بيماريهاي قلبي و عروقي مي باشد.

نرخ ابتلا به ديابت در سال 2012 در كشورهاي توسعه يافته نظير آمريكا براي افراد بالاي 20 سال، بيشتر از سال 2010 بوده كه اين نشان مي دهد كه تا حدي به اين موضوع توجه شده است.

پيشنهادهاي عاقلانه

گامهايي براي پيشگيري از ديابت

  تحرك بيشتر داشته باشيد. با دوستان و خانواده خود راه برويد، برقصيد يا دوچرخه سواري كنيد. مهم نيست كه چه فعاليت بدني داشته باشيد فقط از آن لذت ببريد.

  • غذاهاي سالم را نتخاب كنيد. ميوه ها و سبزيجات غني از فيبر بخوريد.
  • وزن خود را در محدوده سالم حفظ كنيد. با خوردن سالم و فعاليت فيزيكي بيشتر، مي توانيد چند كيلوگرم وزن كم كنيد و اين كاهش وزن را حفظ كنيد.
  • اهداف معقول تعيين كنيد. با تغييرات كوچك شروع كنيد، مثلا براي 15 دقيقه در روز در اين هفته فعاليت داشته باشيد. هر روز در هر هفته 5 دقيقه به آن اضافه كنيد تا حداقل به 30 دقيقه، 5 روز در هفته برسيد.
  • روند كار خود را ثبت كنيد. از هر آنچه كه مي خوريد و مي نوشيد و تعداد دقايقي كه ورزش كرده ايد روزانه يادداشت برداريد. اين راهي موثر براي حفظ تمركز و رسيدن به اهدافتان است.
  • مداومت داشته باشيد. ايجاد حتي يك تغيير كوچك هم در ابتدا كار سختي است. اگر از مسير خود منحرف شديد دوباره از اول شروع كنيد.