شناخت شاخص و بار گليسمي
شايد واژه شاخص يا بار گليسمي را شنيده باشيد. برخي تحقيقات نشان مي دهند كه اگر غذايي برچسبي با شاخص گليسمي پايين داشته باشد مي تواند مانع از ديابت، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان شود. برخي مدعي هستند كه سبب كاهش وزن ميشود. حقيقت اين است كه ما همه حقايق را در اين باره نمي دانيم. با اين وجود، در زير چيرهايي كه تا حالا مي دانيم آورده شده است:

شاخص يا بار گليسمي به بررسي كربوهيدراتها كه يكي از انواع اصلي مواد غذايي در رژيم غذايي ما است مي پردازد. كربوهيداتها به صورت يك ساختار شيميايي ساده كه قندها ناميده ميشوند يافت ميشوند. قندها به صورت طبيعي در ميوه ها، سبزيجات و فرآرود هاي شير يافت ميشوند. آنها همچنين به بسياري از غذاها و نوشيدني ها اضافه ميشوند. كربوهيدراتهاي پيچيده مثل نشاسته ها و فيبر در نان غلات كامل و سريالها، سبزيجات نشاسته اي و حبوبات يافت ميشوند.

دستگاه هاضمه كربوهيدراتهايي را كه مي خوريد به گلوكز تبديل مي كند. گلوكز يك نوع قند است كه بدن شما از آن براي ايجاد انرژي استفاده مي كند. كربوهيدراتهاي ساده نسبت به نوع پيچيده تر آن سريعتر هضم و جذب ميشود بنابراين كربوهيدراتهاي ساده سطح گلوكز خون را سريع تر و بيشتر بالا مي برند.

افراد مبتلا به ديابت بايد سطح گلوكز خون خود را كنترل كنند. گلوكز بالا مي تواند به بافتها و اندامها آسيب برساند. در عين حال مي تواند به بيماري قلبي، نابينايي، از كار افتادگي كليه و مشكلات ديگر منجر شود. اگر ديابت داريد، با كنترل گلوكز خون مي توانيد مانع از اين مشكلات شده يا آنها را به تاخير بياندازيد. بنابراين بايد بدانيد كه چگونه غذاها و نوشيدني  ها بر سطح قند خون تاثير مي گذارند.

شواهد به نظر نشان مي دهند كه كربوهيدراتهاي پيچيده تر نسبت به قندهاي ساده تر كمتر باعث بالا رفتن قند خون ميشوند.

محققان براي ارزيابي كيفيت كربوهيدراتها در غذاها شاخص گليسمي را ايجاد كردند. اين شاخص نشان مي دهد كه چگونه كربوهيدراتها در غذاهاي مختلف، قند خون را افزايش مي دهند. براي مثال، برنج سفيد نسبت به برنج  قهوه اي كه كربوهيدراتهاي پيچيده تري دارد شاخص گليسمي بالاتري دارد.

اما اينجا صرفا نوع كربوهيدراتها مسئله ساز نيست. هر چه كربوهيدرات بيشتري بخوريد قند خون شما بالاتر مي رود. در شاخص گليسمي اين كه چه مقدار مي خوريد مد نظر قرار داده نشده است.

به همين دليل است كه محققان مفهوم بار گليسمي را ايجاد كردند. در اين مفهوم هم نوع كربوهيدرات در يك غذا و هم ميزان آن در يك وعده از همان غذا مد نظر قرار داده شده است. اين مفهوم نشان مي دهد كه يك وعده از يك غذا چه تاثيري بر قند خون خواهد داشت. عوامل بسيار ي بر بار گليسمي تاثير مي گذارند از جمله فرآوري غذا، ميزان رسيده بودن يك ميوه، نحوه آماده سازي يك غذا و مدت زمان انبار شدن آن.

تحقيقات بر روي افرادي كه از اين مفاهيم براي هدايت رژيم غذايي خود استفاده كردند نتايج متفاوتي را نشان مي دهد. شواهدي هستند كه نشان مي دهند كه شاخص يا بار گليسمي تاثيري بر وزن بدن ندارند. شواهد براي نشان دادن رابطه بين شاخص گليسمي و بيماري قلبي كافي نيستند. رابطه احتمالي اين شاخص با سرطان نيز در حال بررسي است.

خوردن كربوهيدراتهاي پيچيده تر نه تنها به نفع ديابتي ها بلكه به نفع همه است چون به تدريج جذب شده و نوسانات قند خون كمتر خواهد بود. غذاهايي كه كربوهيدراتهاي پيچيده دارند مواد معدني و ويتامين هاي بيشتري نيز دارند و اغلب منابع خوبي براي فيبر هستند.

انتخابهاي عاقلانه

كربوهيدراتهاي پيچيده تر را انخاب كنيد

سريالهايي (غلات صبحانه) را انتخاب كنيد كه فيبر بالاتري دارند (5 گرم يا بيشتر در هر وعده)

سعي كنيد از غلات كامل استفاده كنيد. به دنبال نان كامل، پاستا باگندم كامل، برنج قهوه اي يا وحشي، جو و بلغور باشيد.

ميوه ها و سبزيجات تازه بيشتري مصرف كرده و آب ميوه كمتر بنوشيد.

حبوبات را فراموش نكنيد. لوبيا هاي مختلف و عدس را امتحان كنيد.

به عنوا ميان وعده از سهم  هاي كوچك دانه ها و مغزها استفاده كنيد. خوردن شكلات و غذاهي آماده را محدود كنيد.

شناخت شاخص و بار گليسمي

شايد واژه شاخص يا بار گليسمي را شنيده باشيد. برخي تحقيقات نشان مي دهند كه اگر غذايي برچسبي با شاخص گليسمي پايين داشته باشد مي تواند مانع از ديابت، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان شود. برخي مدعي هستند كه سبب كاهش وزن ميشود. حقيقت اين است كه ما همه حقايق را در اين باره نمي دانيم. با اين وجود، در زير چيرهايي كه تا حالا مي دانيم آورده شده است:

شاخص يا بار گليسمي به بررسي كربوهيدراتها كه يكي از انواع اصلي مواد غذايي در رژيم غذايي ما است مي پردازد. كربوهيداتها به صورت يك ساختار شيميايي ساده كه قندها ناميده ميشوند يافت ميشوند. قندها به صورت طبيعي در ميوه ها، سبزيجات و فرآرود هاي شير يافت ميشوند. آنها همچنين به بسياري از غذاها و نوشيدني ها اضافه ميشوند. كربوهيدراتهاي پيچيده مثل نشاسته ها و فيبر در نان غلات كامل و سريالها، سبزيجات نشاسته اي و حبوبات يافت ميشوند.

دستگاه هاضمه كربوهيدراتهايي را كه مي خوريد به گلوكز تبديل مي كند. گلوكز يك نوع قند است كه بدن شما از آن براي ايجاد انرژي استفاده مي كند. كربوهيدراتهاي ساده نسبت به نوع پيچيده تر آن سريعتر هضم و جذب ميشود بنابراين كربوهيدراتهاي ساده سطح گلوكز خون را سريع تر و بيشتر بالا مي برند.

افراد مبتلا به ديابت بايد سطح گلوكز خون خود را كنترل كنند. گلوكز بالا مي تواند به بافتها و اندامها آسيب برساند. در عين حال مي تواند به بيماري قلبي، نابينايي، از كار افتادگي كليه و مشكلات ديگر منجر شود. اگر ديابت داريد، با كنترل گلوكز خون مي توانيد مانع از اين مشكلات شده يا آنها را به تاخير بياندازيد. بنابراين بايد بدانيد كه چگونه غذاها و نوشيدني  ها بر سطح قند خون تاثير مي گذارند.

شواهد به نظر نشان مي دهند كه كربوهيدراتهاي پيچيده تر نسبت به قندهاي ساده تر كمتر باعث بالا رفتن قند خون ميشوند.

محققان براي ارزيابي كيفيت كربوهيدراتها در غذاها شاخص گليسمي را ايجاد كردند. اين شاخص نشان مي دهد كه چگونه كربوهيدراتها در غذاهاي مختلف، قند خون را افزايش مي دهند. براي مثال، برنج سفيد نسبت به برنج  قهوه اي كه كربوهيدراتهاي پيچيده تري دارد شاخص گليسمي بالاتري دارد.

اما اينجا صرفا نوع كربوهيدراتها مسئله ساز نيست. هر چه كربوهيدرات بيشتري بخوريد قند خون شما بالاتر مي رود. در شاخص گليسمي اين كه چه مقدار مي خوريد مد نظر قرار داده نشده است.

به همين دليل است كه محققان مفهوم بار گليسمي را ايجاد كردند. در اين مفهوم هم نوع كربوهيدرات در يك غذا و هم ميزان آن در يك وعده از همان غذا مد نظر قرار داده شده است. اين مفهوم نشان مي دهد كه يك وعده از يك غذا چه تاثيري بر قند خون خواهد داشت. عوامل بسيار ي بر بار گليسمي تاثير مي گذارند از جمله فرآوري غذا، ميزان رسيده بودن يك ميوه، نحوه آماده سازي يك غذا و مدت زمان انبار شدن آن.

تحقيقات بر روي افرادي كه از اين مفاهيم براي هدايت رژيم غذايي خود استفاده كردند نتايج متفاوتي را نشان مي دهد. شواهدي هستند كه نشان مي دهند كه شاخص يا بار گليسمي تاثيري بر وزن بدن ندارند. شواهد براي نشان دادن رابطه بين شاخص گليسمي و بيماري قلبي كافي نيستند. رابطه احتمالي اين شاخص با سرطان نيز در حال بررسي است.

خوردن كربوهيدراتهاي پيچيده تر نه تنها به نفع ديابتي ها بلكه به نفع همه است چون به تدريج جذب شده و نوسانات قند خون كمتر خواهد بود. غذاهايي كه كربوهيدراتهاي پيچيده دارند مواد معدني و ويتامين هاي بيشتري نيز دارند و اغلب منابع خوبي براي فيبر هستند.

انتخابهاي عاقلانه

كربوهيدراتهاي پيچيده تر را انخاب كنيد

سريالهايي (غلات صبحانه) را انتخاب كنيد كه فيبر بالاتري دارند (5 گرم يا بيشتر در هر وعده)

سعي كنيد از غلات كامل استفاده كنيد. به دنبال نان كامل، پاستا باگندم كامل، برنج قهوه اي يا وحشي، جو و بلغور باشيد.

ميوه ها و سبزيجات تازه بيشتري مصرف كرده و آب ميوه كمتر بنوشيد.

حبوبات را فراموش نكنيد. لوبيا هاي مختلف و عدس را امتحان كنيد.

به عنوا ميان وعده از سهم  هاي كوچك دانه ها و مغزها استفاده كنيد. خوردن شكلات و غذاهي آماده را محدود كنيد.