ارزيابي چربيهاي غذايي

برخي از چربي ها سالم تراز بقيه هستند
درتعطيلات تابستان احتمالا با خانواده، دوستان و غذاهاي خوشمزه فراوان احاطه ميشويد. ولي بسياري از اين غذاها چربي بالايي دارند. ياد بگيريد كه چه چربي هايي بد و كداميك براي سلامتتان خوب هستند. در اين صورت مي توانيد انتخابهاي هوشمندانه تري براي غذا داشته باشيد.

ما براي سالم مانده به ميزان مشخصي چربي در رژيم غذايي خود نياز داريم. چربي ها انرژي مورد نياز ما را به صورت كالري فراهم مي آورند. چربي ها به جذب ويتامين هاي مهم در بدن كه ويتامين هاي محلول در چربي ناميده ميشوند از جمله ويتامين A، D و E كمك مي كنند. چربي ها غذاها را خوشمزه تر كرده و احساس سيري به ما مي دهد. چربي ها مخصوصا براي نوزادان و نوپاها ضروري است چون چربي در غذا به رشد درست آنها كمك مي كند.

چربي ها در واقع متمركزترين منبع انرژي در غذاهايي كه مي خوريم هستند و بدن ما به اين انرژي نياز دارد. چربي ها حقيقتا يك ماده مغذي ضروري هستند.

ولي مشكل زماني ايجاد ميشود كه چربي بيش از اندازه خورده شود. كالري چربي ها در هر گرم دو برابر همان ميزان پروتئين ها يا كربوهيدراتهايي مثل قند و نشاسته است. كالري بيش از اندازه مي تواند ذخيره شده و ريسك ابتلا به ديابت، سرطان و بيماريهاي ديگر را در شما افزايش مي دهد.

خوردن انواع اشتباه چربي ها مي تواند خطرات مضاعفي براي سلامت داشته باشد. برخي چربي ها نسبت به بقيه براي بدن بهتر است. ما حقيقتا بايد سعي كنيم انواع مناسب چربي ها را استفاده كنيم.

غذاها ممكن است تركيبي از چربي هاي مختلف باشند. چربي هاي اشباع نشده چربي هاي خوب تلقي ميشوند. آنها در برچسب حقايق غذايي با عنوان چربي هاي "اشباع نشده تك پيوندي" و " اسیدهای چرب اشباع نشده با چند پیوند مضاعف" مشخص ميشود. اين چربي ها اگر به ميزان درست مصرف شود مي تواند سلامت را بهبود دهد. اين چربي ها عموما در دماي اتاق مايع هستند و با نام روغن شناخته ميشوند. چربي هاي اشباع نشده در ماهي ها، مغزها و اغلب روغن هاي گياهي از جمله روغن كانولا، ذرت، زيتون و گلرنگ بيشتر يافت ميشود.

چربي هاي به اصطلاح بد چربي هاي اشباع و ترانس هستند. آنها در دماي اتاق معمولا جامد هستند. چربيهاي جامد عبارتند از كره، چربي هاي گوشت، مارگارين، روغن صاف قنادي و روغن هاي نارگيل و پالم. آنها اغلب در شكلات ها، كيك ها و غذاهاي سرخ شده و كنسروي بيشتر يافت ميشوند.

وقتي بيش از اندازه چربي هاي جامد مي خوريم بدن خود را در خطر قرار مي دهيم. اين چربي ها كلسترل كل خون و همچنين بخشي از كلسترول را كه كلسترول ليپوپروتئين كم چگال (LDL) ناميده ميشود را افزايش مي دهد. اگر سطح اين كلسترول خارج از كنترل بوده و خيلي بالا باشد مي تواند عامل خطري براي بيماري قلبي عروقي باشد.

اگر كلسترول در خون بالا باشد، مقادير اضافه ممكن است در جداره سرخرگها گير كرده و ذخيره شوند. اين مقادير ذخيره شده مي توانند سبب تصليب شراين يا آترواسکلروزیس و نهايتا به بيماري كرونري قلب منجر شود.

به گفته متخصصان كل جذب چربي براي بزرگسالان 19 سال به بالا بايد 20 تا 35 درصد كالري باشد كه در هر روز خورده ميشود. براي كودكان 4 تا 18 سال اين مقدار بايد 25 تا 35 درصد باشد.

متخصصان همچنين مي گويند كالري دريافتي شما از اسيدهاي چرب اشباع بايد كمتر از 10 درصد باشد. تحقيقات نشان داده اند كه جايگزين كردن چربي هاي غير اشباع مفيدتر به جاي چربيهاي جامد مي تواند تاثيري مثبت داشته باشد. وقتي جذب كل چربي را بررسي مي كنيد، استفاده از چربيهاي غير اشباع به جاي برخي از انواع چربي هاي اشباع در واقع مي تواند سطح كلي كلسترول و عمدتا سطح كلسترول LDL را در شما كاهش دهد كه چيز خوبي است.

در تحقيقات ديگري مشخص شد كه در رابطه با كاهش وزن، منبع انرژي چه از چربي باشد يا از پروتئين و كربوهيدرات اهميتي ندارد بلكه بيشتر تعداد كالري دريافتي است كه مهم است. اما وقتي صحبت از عوامل خطرزا براي بيماري قلبي است جايگزين كردن مقاديري از كربوهيدراتها با پروتئين و چربيهاي غيراشباع مي تواند تا حد زيادي كلسترول خون را بهبود دهد. در يك رژيم مخصوص كه براي كم كردن فشار خون طراحي شده بود،  استفاده از چربيهاي غيراشباع به جاي برخي از كربوهيدراتها سبب افزايش سطح كلسترول خوب خون (كلسترول HDL) و كاهش خوب فشار خون شد.

شما همچنين بايد عادت كنيد كه برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد. براي اين كه تغذيه سالمي داشته باشيد، بايد برچسب حقايق غذايي هر حصول را مطالعه كنيد تا بدانيد چه مقدار چربي و كالري در هر وعده غذايي در آن محصول موجود است و چند درصد از اين كالري حاصل از چربي است. اين برچسب همچنين مقادير چربي هاي ترانس و اشباع ناسالم را نيز نشان مي دهد.

خوردن چربيهاي سالم تر و در كل چربي كمتر مخصوصا مي تواند در تعطيلات چالش برانگيز باشد. شما مي خواهيد از غذاها و جشن ها لذت ببريد. شما نبايد در تعطيلات خود را از چيزي محروم كنيد.

يك راه براي كم كردن مصرف چربي ها در دورهمي ها در تعطيلات صرفا كم كردن اندازه سهم هاي غذايي است. گوشتهاي كم چرب تر را انتخاب كنيد مثل گوشت بوقلمون بدون پوست. ميوه ها و سبيزيجات و غذاهاي درست شده با غلات كامل بيشتري بخوريد.

در زمان آماده كردن دستورهاي غذايي، سعي كنيد از مواد اوليه با چربي پايين تر استفاده كنيد. ماست كم چرب و فاقد چربي و شير همچنان حاوي پروتئين ها و مواد معدني مهمي هستند كه نمونه هاي پر چرب آن دارند در عين حال با مصرف آنها چربي اشباع و كلسترول كمتري دريافت مي كنيد. در برخي از دستورهاي غذايي مي توانيد به جاي استفاده از روغن از سس سيب يا تخم مرغ استفاده كنيد. در كل، به جاي سرخ كردن، غذاها را كبابي يا آبپز كنيد يا در فر بپزيد.

ياد بگيريد كه برچسب حقايق غذايي را بخوانيد. اگر بر روي غذايي برچسب "كم چرب" زده شده است الزاما به اين معنا نيست كه كم كالري است. كلوچه ها، كراكتها و محصولات ديگر فاقد چربي ممكن است حاوي شكر و نمك افزوده براي طعم دادن باشد. شكر افزوده مي تواند سبب بالا بردن كالري شده و نمك زيادي نيز فشار خون را بالا مي برد.

اگر در تعطيلات كمي زياده روي كرديد حتما سعي كنيد در روز بعد از يك برنامه غذايي سالم پيروي كنيد و فعاليت داشته باشيد. و به ياد داشته باشيد وقتي صحبت از چربي هاي ترانس و اشباع شده در رژيم غذايي شما است انتخاب عتقلانه و كم كردن چربي ها مي تواند به سلامت شما كمك نمايد.

انتخابهاي عاقلانه

چربيهاي "بد" را محدود كنيد.

جربي ها و پوست ها را قبل از پخت از گوشتهاي قرمز و ماكيان جدا كنيد.

به جاي سرخ كردن، آبپز كردن، كبابي كردن و پختن در فر را امتحان كنيد.

به جاي كره يا مارگارين، روغن زيتون يا كانولا را امتحان كنيد.

از مارگارين هايي استفاده كنيد كه روغن گياهي مايع اولين ماده تشكيل دهنده آن است يا از جايگزين هايي براي كره استفاده كنيد كه در آنها آب به عنوان اولين ماده تشكيل دهنده فهرست شده است.

به جاي  درست كردن پاي با دولايه كراست ان را با يك لايه امتحان كنيد.

براي دسر ميوه سرو كنيد.

از محصولات كم چربي يا فاقد چربي تا حد ممكن استفاده كنيد.

از ديپ هاي خامه اي و خامه قنادي اجتناب كنيد.

سسهاي ساخته شده از آب گوشت، سركه، سالسا، ليمو و سبزيجات به غذا طعم داده و چربي اضافه نمي كنند.

از دستورهاي غذايي سالم استفاده كنيد.