مزاياي چرت زدن

چرا شما به يك خواب خوب در شب نياز داريد

ما از وقت خود تقاضاهاي بسياري داريم: براي كارمان، خانواده، پيغامهايمان و ممكن است زماني براي استراحت كردن نداشته باشيم. براي آنكه هر كاري در وقت خودش انجام شود، ما اغلب خواب را قرباني مي كنيم. اما بي خوابي هم بر سلامت ذهن و هم بر سلامت جسم ما تاثير مي گذارد. خواب براي سلامت ما ضروري است.

خواب سبب ميشود كه هر روز احساس آسايش داشته باشيد. اما وقتي كه مي خوابيد مغز و بدنتان كاملا از كار نمي افتند. اندامها و فرآيندهاي داخلي در طول شب نيز به سختي به كار خود ادامه مي دهند.

خواب به شيوه هاي متفاوتي به همه جنبه هاي بدني ما از جمله در سطح مولكولي، در تعادل انرژي، عملكرد ذهني، هشياري و احساسات كمك مي كند.

وقتي شما خسته هستيد، نمي توانيد به خوبي كارهايتان را انجام دهيد. خواب به بهتر فكر كردن شما، سريعتر رسيدن به آرامش و تمركز بهتر كمك مي كند. واقعيت اين است كه، وقتي به افراد موفق نگاه مي كنيد، نسبت به افرادي كه سعي مي كنند با يك يا دو ساعت كمتر خوابيدن در شب به موفقيت برسند، سطح فعاليت متفاوتي دارند.

از دست دادن زمان خواب سبب آسيب رسيدن به سطوح بالاتر تعقل، توانايي حل مشكلات و توجه به جزئيات ميشود. افراد خسته در زمان كار بازدهي كمتري دارند. آنها بيشتر در خطر تصادفات ترافيكي قرار دارند. بي خوابي همچنين بر روي احساسات شما و در نتيجه تقابلات شما با ديگران تاثير مي گذارد. كمبود خواب در طول زمان مي تواند همچنين شما را در خطر بزرگتر ايجاد افسردگي قرار دهد.

خواب تنها براي مغز ضروري نيست و تقريبا بر روي همه بافتهاي بدن ما تاثير مي گذارد. خواب بر هورمونهاي رشد و استرس، سيستم ايمني ما، اشتها، تنفس، فشار خون و سلامت قلبي و عروقي ما تاثير مي گذارد.

تحقيقات نشان مي دهد كه بي خوابي احتمال چاقي، بيماري هاي قلبي و عفونتها را افزايش مي دهد. در طول شب، ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون شما بالا و پايين مي رود، فرآيندي كه مي تواند براي سلامت قبي و عروقي اهميت داشته باشد. بدن شما هورمونهايي در طول شب آزاد مي كند كه به بازسازي سلولها و كنترل مصرف انرژي توسط بدن كمك مي كند. اين تغييرات هورموني مي تواند بر وزن بدن شما هم تاثير بگذارد.

تحقيقات نشان مي دهد كه بي خوابي مي تواند بيماريهاي ديابتي در افرادي ايجاد كنند كه اگر خواب سالم مي داشتند دچار اين مشكلات نمي شدند.

تحقيقات همچنين اخيرا نشان داده اند كه خواب مي تواند بر بازدهي واكسنها نيز تاثير بگذارد. تحقيقات نشان مي دهند كه افرادي كه واكسن آنفلانزا دريافت كرده و استراحت كافي داشته اند نسبت به اين بيماري مقاومت بالاتري از خود نشان داده اند.

يك خواب خوب در شب از 4 تا 5 چرخه خواب تشكيل شده است. هر چرخه شامل دوره هايي از خواب عميق و حركت تند چشم در خواب (REM) ميشود كه در آن زمان شما در رويا هستيد. با پيشرفت خواب، بخشي از اين چرخه كه REM ناميده ميشود بيشتر مي گردد. به نظر مي رسد كه اين الگوي چرخه و پيشرفت براي بيولوژي خواب ضروري است.

اگرچه نيازهاي هر فردي متفاوت است اما به صورت ميانگين هر بزرگسال به 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب نياز دارد. نوزادان عموما 16 ساعت از شبانه روز را در خواب هستند. كودكان حداقل به 10 ساعت خواب و نوجوانان به 9 ساعت خواب نياز دارند.براي دست يافتن به مزاياي كامل احيا كنندگي خواب، داشتن يك خواب با كيفيت در هر شب بسيار اهميت دارد.

چيزهاي بسياري مي توانند خواب را مختل كنند. محركهايي مثل كافئين يا داروهاي خاصي مي توانند شما را بيدار نگه دارند. عوامل بر هم زننده حواس مثل وسايل الكترونيكي مخصوصا نور تلويزيون ها، تلفن هاي همراه و تبلتها مي توانند مانع از خواب شما شوند.

با بالا رفتن سن، ممكن است به خاطر بيماري، داروها يا اختلالات خواب نتوانيد به درستي بخوابيد. دو اختلال خواب متداول عبارتند از: بي خوابي و وقفه تنفسي هنگام خواب.

افراد مبتلا به اختلال بي خوابي در به خواب رفتن يا در به خواب ماندن مشكل دارند. اضطراب براي به خواب ر فتن اغلب شرايط را مشكل  تر مي سازد. اغلب ما گاهي دچار بي خوابي ميشويم. اما بي خوابي مزمن، كه حداقل 3 شب در هر هفته براي بيش از يك ماه ادامه دارد، مي تواند محرك مشكلات جدي در طول روز مثل خستگي مفرط، تحريك پذيري و مشكل در ايجاد تمركز شود.

درمانهاي متداول عبارتند از: ريلكسيشن و تكنيك تنفس عميق. گاهي دارو نيز تجويز ميشود. اما قبل از امتحان قرصهاي خواب آوري كه بدون نسخه فروخته ميشوند حتما با يك پزشك مشورت كنيد چون آنها حس خستگي و كوفتگي در روز را به همراه دارند.

افراد مبتلا به وقفه تنفسي هنگام خواب خرهاي بلند و ناجور مي كشند (البته هر كسي كه خر ميكشد الزاما دچار اين اختلال نيست). تنفس مكررا قطع يا سطحي ميشود. اگر دچار اختلال وقفه تنفسي در خواب هستيد، يعني اكسيژن كافي دريافت نمي كنيد و مغز خواب شما را قطع ميكند تا راه تنفسي تان را باز كند.

وقفه تنفسي خطرناك است. به مدت 10 ثانيه يا بيشتر در هر دفعه تبادل هوا به كمي صورت مي گيرد. سطح اكسيژن پايين مي رود و عكس العمل مقابله اي بدن فعال ميشود. فشار خون بالا مي رود، ضربان قلب نوسان مي يابد و مغز شما را تا حدودي بيدار مي كند تا تنفس شما دوباره آغاز شود. اين چرخه بر بدن فشار وارد مي كند.

وقفه تنفسي در خواب مي تواند در شما احساس خواب آلودگي و زودرنجي ايجاد كند. ممكن است نتوانيد به خوبي فكر كنيد. همچنين وقفه تنفسي بر رگهايي كه به مغز منتهي ميشوند تاثير گذاشته و بنابراين احتمال سكته مغزي افزايش مي يابد.

اگر اين اختلال را به صورت خفيف داريد، بايد سعي كنيد به بغل بخوابيد و براي كم شدن علائم ورزش كرده يا وزن خود را كم كنيد. يك ماشين CPAP كه هوا را به گلو پمپ مي كند تا مسير تنفسي باز بماند نيز مي تواند كمك كننده باشد. يك درمان ديگر يك "صفحه گازگيري" است كه فك تحتاني را جلو نگه مي دارد. با اين وجود، در برخي موارد، افراد مبتلا به اختلال وقفه تنفسي نياز به جراحي دارند.

اگر به صورت مزمن خر مي كشيد و براي دريافت اكسيژن از خواب مي پريد و در روز احساس خواب آلودگي مي كنيد، به پزشك خود اين موضوع را بگوييد تا شما را معاينه نمايد.

در حال حاضر تحقيقات زيادي براي به دست آوردن بينشي عميق تر از اختلال تنفسي در خواب و ديگر چنبه هاي خواب در حال انجام است. در يك تحقيق 5 ساله بر روي 10 هزار زن باردار تاثيرات سوء اختلال تنفسي بر سلامت مادر و نوزاد مشخص شد. اين تحقيق سبب شد كه بيشتر به اين اختلال توجه و بر ضرورت درمان آن تاكيد شود.

خواب خوب براي سلامت شما حياتي است. براي اينكه هر روز، روزي ايمن و پر بازده داشته باشيد، سعي كنيد شب خواب خوبي داشته باشيد.

انتخابهاي عاقلانه

براي داشتن خواب با كيفيت:

هر شب در زمان مشخصي به رختخواب برويد و ساعت مشخصي در روز از خواب بيدار شويد.

در مكاني تاريك، راحت و ساكت بخوابيد.

هر روز ورزش كنيد (اما نه درست قبل از خواب).

استفاده از وسايل الكترونيكي را قبل از خواب محدود كنيد.

قبل از خواب آرامش داشته باشيد. يك دوش آب گرم يا مطالعه مي تواند كمك كننده باشد.

از مصرف الكل  و محركهايي مثل كافئين در اواخر روز اجتناب كنيد.

نيكوتين مصرف نكنيد.

اگر جديدا دچار مشكل بي خوابي شده ايد حتما با يك پزشك مشورت كنيد.