احساس استرس مي كنيد؟

رهايي از استرس مي تواند به سلامت شما كمك كند. آيا در تعطيلات زمستان بقيه احساس مي كنند شما خوشحال هستيد يا نگران دادن هديه و دورهمي هاي خانوادگي هستيد؟ درتعطيلات تابستان احساس آرامش مي كنيد يا نگران سفر و هزينه ها هستيد؟ اگر حتي در مورد چيزهاي سرگرم كننده نيز احساس نگراني مي كنيد بايد در خود تجديد نظر كنيد. چند لحظه وقت بگذاريد تا ببينيد چگونه استرس بر سلامت شما تاثير مي گذارد و چه كارهايي بايد در اين رابطه انجام دهيد.

هر كسي ممكن است گهگاه احساس استرس داشته باشد. استرس مي تواند در زمان مورد نياز موجي از انرژي را به شما بدهد براي مثال در رقابتهاي ورزشي، زماني كه بر روي پروژه مهمي كار مي كنيد، يا زماني كه با شرايط خطرناكي مواجه هستيد. هورمونها و مواد شيميايي ديگر زماني آزاد ميشوند كه تحت استرس آماده انجام كاري ميشويد. تنفستان سريعتر ميشود، ضربان قلب تندتر ميشود، قند خون بالا مي رود تا به شما انرژي بدهد و چون مغزتان در حالت آماده باش قرار دارد اكسيژن بيشتري مصرف مي كند.

اما اگر استرس مدت زمان طولاني ادامه داشته باشد (كه اين شرايط استرس مزمن ناميده ميشود) تغييرات "آماده باش" بيشتر از اينكه مفيد باشند مضر خواهند بود. استرس مشخصا سطوح بالاتر التهاب را بيشتر مي كند كه تصور ميشود عامل بسياري از بيماريهاي مربوط به افزايش سن است. التهاب سبب بيماريهاي قلبي و عروقي، ديابت، آرتورز، سستي و كاهش عملكرد ميشود. استرس همچنين بر سيستم ايمني بدن تاثير گذاشته و واكنش شما به واكسنها را كاهش داده و مانع از بهبود زخم ها ميشود.

تحقيقات نشان مي دهند كه استرس مزمن سبب اختلالات گوارشي، مشكلات ادراري، سردرد، مشكلات خواب، افسردگي و اضطراب نيز ميشود.

در برخي از تحقيقات نشان داده شده است كه تاثيرات فيزيكي، احساسي و اجتماعي بيماريهايي مثل سرطان براي بيماران، كساني كه از آنها مراقبت مي كنند و كساني كه مدتها است با آن زندگي مي كنند استرس زا است. با اين وجود، شواهد قطعي مبني بر اينكه استرس عامل سرطان باشد يا بر طول عمر فرد بعد از تشخيص سرطان تاثير بگذارد وجود ندارد.

علت اصلي استرس در كشورهاي توسعه يافته پول و فشارهاي كاري است. تغييرات مهم زندگي، مثل مرگ يك عزيز، طلاق، بيماري يا از دست دادن كار نيز مي توانند سبب استرس شوند. "اختلال استرس پس از حادثه" زماني ايجاد ميشود كه يك حادثه وحشتناك مثل يك تصادف جدي، قرار گرفتن در معرض خشونت يا يكي از بلاياي طبيعي مثل سيل يا  تندباد براي فرد رخ داده باشد.

مراقبت از فردي كه بيماري جدي دارد مثل سرطان يا جنون نيز مي تواند يك منبع مهم استرس باشد. تحقيقات بيش از يك دهه گذشته نشان داده است كه تقاضاهاي استرس زا كه بر مراقبين بيماران وارد ميشود مي تواند به ضعف سلامت، واكنشها ضعيف تر به واكسنها، افزايش التهاب و 60 درصد نرخ مرگ و مير بالاتر در مقايسه با ديگران شود.

مشخص نيست كه چرا برخي از افراد مي توانند راحت تر از بقيه از استرس گذشته و سريعتر بهبود يابند. اين افراد كه قابيلت سازش دارند به سرعت بعد از شرايط استرس زا از آن بيرون مي آيند. تحقيقات اخير بر روي حيوانات نشان مي دهد كه قابليت سازش مي تواند تا حدي به ژن ها مربوط باشد. اما يادگيري شيو هاي سالم براي سازش با استرس نيز مي تواند قابليت ارتجاعي شما را افزايش دهد.

راههاي زيادي براي تطابق با استرس وجود دارد. تحقيقات مختلف نشان داده اند كه داشتن روابط شخصي صميمي با افرادي كه مي توانيد با آنها صحبت كنيد يا احساساتتان را با آنها در ميان بگذاريد مي تواند مفيد باشد. بنابراين وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانيد چون احتمالا حفظ اين روابط يكي از كارهاي اساسي است كه مي توايند به منظور كاهش استرس انجام دهيد.

متاسفانه وقتي ما استرس داريم، تمايل به انجام كارهاي نادرستي داريم كه اصلا براي سلامت ما مفيد نيستند.

براي مثال، افرادي كه استرس دارند تمايل به انزوا داشته و به دنبال حمايت اجتماعي نيستند. ورزش يك كاهنده قوي استرس است. اما وقتي افراد استرس دارند كمتر به ورزش فكر مي كنند و كمتر برايشان جذابيت دارد. افراد زماني كه دچار استرس ميشوند به جاي اينكه رژيم غذايي سالم خود را حفظ كنند بيشتر تمايل به خوردن دونات دارند تا سبزيجات.

ممكن است تصور كنيد كه آشفتگي حاصل از استرس ممكن است به سوختن كالري كمك كند. اما شواهد عكس اين را نشان مي دهند. مشخص شده است كه افرادي كه استرس دارند در مقايسه با افرادي كه استرس ندارند بعد از وعده هاي غذايي پرچرب كالري كمتري سوزانده و هورمون انسولين بيشتري بدنشان توليد مي كند كه ذخيره چربي را بيشتر مي سازد. بنابراين استرس احتمالا از طريق اين مسيرهاي بيولوژيكي به اضافه وزن و چاقي كمك مي كند.

داشتن خواب كافي نيز براي سازش و كاهش استرس كليدي است اگرچه خود استرس ممكن است مانع از خواب راحت شود. براي بهبود دادن عادات خواب خود، هر شب در ساعت مشخصي به رختخواب برويد و هر روز صبح در ساعت مشخصي بيدار شويد و قبل از خواب كمتر از وسايل الكترونيكي ساطع كننده نور مثل اسمارت فون ها و كامپيوترها استفاده كنيد. نور سبب كاهش توليد طبيعي هورمون خواب كه ملاتونين نام دارد شده و به خواب رفتن را مشكل مي سازد.

تحقيقات نشان مي دهند كه علاوه بر پيشنهاداتي كه براي ورزش كردن، داشتن رژيم غذايي سالم، حفظ ارتباطات اجتماعي و داشتن خواب كافي شده است، ذهن آگاهي (تمركز بر احساسات فردي) و ديگر تمرينات مديتيشن مي توانند در كاهش استرس موثر باشند.

ذهن آگاهي به اين معنا است كه نسبت به شرايطي كه تجربه مي كنيد آگاه و هشيار باقي بمانيد. مهم نيست كه چه كاري انجام مي دهيم هميشه مي توانيم وقتي براي خود براي تمركز بر تنفس و بدنمان و ماندن در آنجا براي مدت زماني كوتاه پيدا كنيم. تحقيقات اخيرا نشان داده اند كه حتي مدت كوتاهي از توجه ذهني مي تواند تاثير مثبتي بر سلامت داشته باشد.

ديگر تحقيقات نشان مي دهند كه مديتيشن و ذهن آگاهي مي توانند سبب كاهش استرس، هشيار كردن ساختار مغز و بهبود عملكرد آن شده و نهايتا تاثيرات مثبت بر سيستم ايمني بدن داشته باشد.

ذهن آگاهي يك ابزار ساده و موثر است كه هر كسي مي تواند از آن براي كاهش استرس استفاده نمايد. اگرچه اين مفهوم ساده به نظر مي رسد اما نيازمند تعهد و تمرين است. مي توانيد از منابع محلي مثل كلاسهاي يوگا يا مديتيشن، برنامه هاي كاهنده استرس بر اساس ذهن آگاهي يا كتابهاي موجود در اين رابطه در مورد ذهن آگاهي مطالب بيشتري بياموزيد.

اگر احساس مي كنيد در استرس غرق شده ايد، با يك پزشك مشورت كنيد. داروها و درمان هاي ديگر مي توانند به شما در سازش با آن كمك كنند. كاهش استرس در بلند مدت مي تواند به شما در آرامش و لذت بردن از زماني كه با ديگران سپري مي كنيد و فعاليتهايي كه واقعا نيازمند انجام آنها هستيد كمك نمايند.

هشدارهاي عاقلانه

براي كاهش استرس

 

·         خواب كافي داشته باشيد.

·         ورزش مرتب داشته باشيد. فقط 30 دقيقه پياده روي در روز مي تواند حال شما را بهتر كرده و استرس شما را كاهش دهد.

·         يك شبكه اجتماعي براي حمايت از خود بسازيد.

·         كارها را اولويت بندي كنيد. تصميم بگيريد چه كاري بايد اول انجام شود و براي كدام مي توانيد صبر كنيد. و بنابراين اگر با پذيرش كار ديگري دچار فشار ميشويد به آن نه بگوييد.

·         مثبت فكر كنيد. در پايان روز به كاريهايي كه انجام داده ايد فكر كنيد نه كاهايي كه نتوانسته ايد انجام دهيد.

·         شيوه هاي ريلكسيشن را امتحان كنيد. يوگا، ذهن آگاهي، مديتيشن يا ورزش تاي مي توانند كمك كننده باشند.

·         كمك بخواهيد. اگر فكر مي كنيد نمي توانيد با استرس خود كنار بياييد و فكر خودكشي در سر داريد يا براي سازش از الكل يا مواد مخدر استفاده مي كنيد حتما با يك پزشك مشورت نمائيد.