كربوهيدراتهاي خوب درمقابل كربوهيدراتهاي بد

كربوهيدراتها بخش مهمي از رژيم غذايي شما هستند اما اين بدان معنا نيست كه ميتوانيد هر چقدر كه مي خواهيد كيك و كلوچه براي برآوردن اين ماده در رژيم خود مصرف كتيد. در زير تفاوت هاي بين كربوهيدارتهاي خوب با بد آمده است.
كربوهيدراتها بخش مهمي ا ز يك رژيم غذايي سالم هستند اما بحثهاي زيادي در مورد كربوهيدراتهاي بد و خوب وجود دارد. بنابراين از كجا بايد بدانيد كه كدام خوب و كدام بد است؟ جواب در حين سادگي پيچيده است.
كربوهيدراتها منبع اصلي تامين انرژي در بدن بوده و بخشي حياتي براي هر رژيم غذايي سالم محسوب مي گردند. هيچ گاه نبايد آنها را به طور كامل حذف كرد ولي مهم است كه بدانيم همه كربوهيدراتها مثل هم نيستند.

تجزيه

سه نوع اصلي كربوهيدرات عبارتند از قندها، نشاسته ها و فيبر. كربوهيدراتها بر اساس تركيب شيميايي و كاري كه بدن با آنها انجام مي دهد ساده و يا پيچيده ناميده ميشوند، اما از آنجايي كه اغلب غذاها حاوي يك يا چند نوع كربوهيدرات هستند، بنابراين دانستن اينكه چه غذايي براي سلامت خوب و چه غذايي بد است هنوز هم كار مشكلي است.
كربوهيدارتهاي ساده از قندهاي پايه كه به راحتي قابل هضم هستند تشكيل شده اند كه مي تواند منبع مهمي از انرژي باشد. برخي از قندها به صورت طبيعي در ميوه ها و شير وجود دارند در حالي كه قندهاي فرآوري شده و يا تصفيه شده اغلب به شكلاتها، غذاهاي بسته بندي شده و نوشابه هاي گازدار افزوده ميشوند. در زماني كه سعي داريد حدس بزنيد منبعي از كربوهيدارت خوب است يا بد اين مطلب را به خاطر داشته باشيد: هر چه سطح شكر بالاتر باشد، ميزان فيبر، ويتامين ها و مواد معدني كمتر بوده و بنابراين براي سلامتي شما بدتر است.
كربوهيدارتهاي پيچيده كه در غلات كامل، حبوبات و سبزيجات نشاسته دار يافت ميشوند، حاوي زنجيره هاي بلندتر مولكولهاي قند بوده و بنابراين مدت زمان بيشتري براي تجزيه در بدن نياز داشته اما در عوض ا نرژي بيشتري در بدن توليد مي‌كنند.

جزئيات كربوهيدراتهاي ساده

كربوهيدراتهاي ساده الزاما خوب و يا بد نيستند، در واقع به غذايي كه از آن گرفته مي شوند بستگي دارند. براي مثال، ميوه ها و سبزيجات منابعي عالي براي ويتامين ها و مواد معدني ضروري براي سلامت هستند و به صورت طبيعي حاوي كربوهيدارتهاي ساده متشكل از قندهاي پايه هستند. اما ميوه ها و سبزيجات بسيار با ديگر غذاها در طبقه كربوهيدراتهاي ساده مثل كيك و كلوچه حاوي قندهاي تصفيه شده افزوده متفاوت هستند. فيبر موجود در ميوه ها و سبزيجات نحوه فرآوري قند آنها در بدن را تغيير داده و آنها را دير هضم مي سازد و آنها را به كربوهديارتهاي كمي پيچيده تر تبديل مي سازد.
كربوهيدراتهاي ساده اي كه بايد كمتر در رژيم غذايي خود از آنها استفاده كنيد عبارتند از:
نوشابه هاي گازدار
شكلاتها
كلوچه ها
كيك ها و دسرها
نوشيدني هاي شيرين مثل ليموناد و چاي يخ
نوشيدني هاي انرژي زا
بستني

شما مي توانيد گهگاهي از خوردن كربوهيدارتهاي ساده لذت ببريد اما نبايد آنها منبع اصلي تامين انرژي شما باشند.

جزئياتي در مورد كربوهيدارتهاي پيچيده

كربوهيدارتهاي پيچيده به علت دارا بودن مجموعه بلند تري از قندها كه آنها را ساخته اند خوب تلقي ميشوند و بدن نياز به مدت زمان بيشتري براي تجزيه آنها دارد. آنها عموما بار گليسمي كمتري دارند يعني ميزان قند كمتري با سرعت يكنواخت تري آزاد ميشود يعني اوج و فرود نداشته و بنابراين سطح انرژي شما را در كل روز به يك ميزان نگه مي دارد.
غذاهايي كه كربوهيدراتهاي پيچيده دارند ويتامين، فيبر و مواد معدني بيشتري نسبت به غذاهايي كه حاوي كربوهيدراتهاي ساده هستند دارند. براي مثال، غلات كامل نسبت به غلات فرآوري شده مواد مغذي بيشتري دارند.
حتما برچسب مواد غذايي را بر روي نانها و پاستاها بررسي كرده و به دنبال غلات كامل و منابع كمتر شكر افزوده باشيد. روي بسته را به دقت مطالعه كنيد تا بدانيد دقيقا چه چيزي مي خوريد. اگر ماده اوليه آرد گندم كامل و يا آرد جوي كامل است احتمالا حاوي كربوهيدرات پيچيده است و اگر حاوي فيبر باشد ماهيتا پيچيده تر ميشود.

فاكتور بار گليسمي

توصيف كردن كربوهيدراتها به عنوان ساده و پيچيده يك راه براي طبقه بندي آنها است اما متخصصان تغذيه امروزه از مفهوم ديگري براي راهنمايي كردن مردم در تصميم گيري براي انتخاب كربوهيدارتها استفاده مي كنند.
شاخص گليسمي يك غذا عموما به شما مي گويد كه بعد ازخوردن هر غذاي حاوي كربوهيدرات، با چه سرعتي و به چه ميزاني قند خونتان در مقايسه با خوردن قند خالص بالا مي رود. هر چه شاخص گليسمي غذايي پايين تر باشد براي سلامت شما مفيدتر است و بعد از خوردن آن مدت زمان بيشتري احساس سيري داريد. اغلب غذاهاي حاوي كربوهيدراتهاي پيچيده (ولي نه همه آنها) شاخص گليسمي پاييني دارند. به راحتي مي توان طبقه بندي غذاها بر اساس شاخص گليسمي را يافت.
براي استفاده بهتر از اين شيوه طبقه بندي، بايد ببينيد بار گليسمي هر غذا چگونه است. در فاكتور گليسمي هم شاخص گليسمي و هم اينكه كربوهيدراتها در يك غذا چگونه هستند مد نظر قرار داده ميشوند. براي تعيين بار گليسمي، رقم شاخص گليسمي هر غذا در ميزان كربوهيدرات موجود در هر وعده آن غذا ضرب ميشود. براي مثال، شاخص گليسمي يك دونات ساده 72 و بار گليسمي آن 25 است در حالي كه شاخص گليسمي يك نان با غلات كامل 69 و بار گليسمي آن 9 است.
حتي اگر غذايي حاوي كربوهيدراتهايي با شاخص گليسمي بالا باشد، اگر مقدار كربوهيدرات در هر وعده آن  پايين باشد در اين صورت تاثيرمنفي آن خيلي زياد نخواهد بود. يك مثال خوب طالبي است كه شاخص گليسمي آن 80 است اما بار گليسمي آن فقط 5 است. مزه آن شيرين است اما بيشتر حجم آن آب است.
حرف آخر: نسبت به كربوهيدارتهايي كه انتخاب مي كنيد حساس باشيد. از دسرهايي كه ارزش غذايي پاييني دارند صرف نظر كنيد، سطح قند و فيبر را در نظر داشته باشيد و بر غلات كامل، ميوه ها و سبزيجات براي تامين انرژي روزانه بدن خود تمركز كنيد.