9 راه ساده براي پايين آوردن كلسترول

10/1 انتخابهاي روزانه سبك زندگي براي سطوح بالاي كلسترول
اگر شما هم يكي از بسيار افرادي هستيد كه سطح كلسترول ناسالم داريد، تغييرات در سبك زندگي سالم راههاي مهمي براي بهبود كلسترول و جلوگيري از بدتر شدن آن هستند. بر اساس آمار بيش از نيمي از افراد مبتلا به كلسترول LDL بالا (نوعي از كلسترول كه شما را در خطر ابتلا به بيماري قلبي قرار مي دهد) درمان ميشوند.
مهمترين مسئله در اين زمينه سبك زندگي است و حتي اگر تغييراتي كه در زير گفته شده نتوانند مستقيما تاثيري بر ميزان كلسترول شما بگذارند، اما باز هم مي توانند ريسك شما براي ابتلا به بيماريهاي قلبي را كاهش دهند. بنابراين اگر تاكنون سبك زندگي خود را به گونه اي كه براي سلامت قلب مفيد باشد تغيير نداده ايد با روشهاي زير مي توانيد شروع كنيد.
10/2 آيا سطح كلسترول خود را مي دانيد؟
اولين گام براي شما دانستن سطح كلسترولتان است. شما بايد سه عدد را در مورد كلسترول در خون خود بدانيد تا بتوانيد در مورد آنها با پزشك خود صحبت كرده و به هدفي كه سلامت قلب شما را تضمين كند برسيد. اول بايد ميزان كلي كلسترول خود را بدانيد در اغلب افراد اين رقم بايد زير 200 ميلي گرم در هر دسي ليتر (mg/dL) باشد. دوم، بايد ميزان كلسترول LDL (بد) خود را بدانيد كه در حالت طبيعي بايد زير 100mg/dL باشد. و در انتها، بايد ميزان كلسترول HDL (خوب) را بدانيد كه مي تواند 60 mg/dL و يا بالاتر باشد. حتي اگر اين اعداد در آزمايش شما خوب بودند باز هم مي توانيد براي پيشگيري بالا رفتن كلسترول خود در آينده تغييرات زير را در سبك زندگي تان اعمال نماييد.
10/3 در مورد كلسترول با پزشك خود صحبت كنيد
بعد از اينكه سطح كلسترول خود را دانستيد، بهتر است براي تنظيم برنامه اي براي اين منظور با پزشك خود مشورت نماييد. اگرچه تغيير سبك زندگي براي گنجاندن رژيم غذايي مناسب براي سلامت قلب و ورزش زياد، معمولا اولين گام براي كم كردن كلسترول شما است اما در اغلب برنامه هاي درماني كلسترول نياز به دارو هم وجود دارد. سعي كنيد با همكاري پزشك خود به بهترين اهداف براي كلسترول و بهترين راهها براي دستيابي به اين هدف برسيد.
10/4 شروع كردن به ورزش براي رسيدن به سطح كلسترول بهتر
ورزش بيشتر در افزايش كلسترول HDL كه شما را در برابر بيماري قلبي محافظت مي كند نقش دارد تا كاهش كلسترول LDL كه شما را در معرض خطر بيماري قلبي قرار مي دهد. بهتر است بدانيد كه حتي اگر هم بلافاصله متوجه تغيير در اعداد كلسترول خود نشديد باز هم ورزش مرتب قلب شما را تقويت كرده و شما را در برابر بيماري قلبي محافظت مي نمايد. اگر خيلي مايل به ورزش كردن نيستيد و تازه مي خواهيد شروع كنيد، به ياد داشته باشيد كه براي اينكه به مزيتهاي ورزش براي قلب دست يابيد حداقل بايد 30 دقيقه پياده روي با سرعت متوسط در روز داشته باشيد. اگر مشكل قلبي داريد، اول با پزشك خود در مورد ميزان ورزش مناسب شما و زمان شروع با مشورت كرده و سپس براي رسيدن به اهداف تناسب اندام و نهايتا سلامت قلب خود شروع به تلاش كنيد.
10/5 مطالعه دقيق برچسبهاي غذايي براي بهبود رژيم تان
در كنار ورزش، خوردن يك رژيم غذايي سالم، يكي از مهمترين چيزهايي است كه شما ميتوانيد براي رسيدن و حفظ سطح سالم كلسترول انجام دهيد. ياد بگيريد كه چگونه برچسب هاي تغذيه اي را بخوانيد و متوجه بين چربي ها سالم وناسالم شويد. مقدار كالري ها، كالري هاي حاصل از چربي، چربي كل، چربي اشباع و چربي ترانس همه در برچسب حقايق تغذيه اي ذكر شده اند تا به شما كمك كنند انتخابهاي سالمي براي قلب خود داشته باشيد.
چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس را در رژيم غذايي خود محدود كنيد تا سطح كلسترل شما بهبود يابد. چربي هايي كه در دماي اتاق جامد هستند چربي هاي اشباع بوده و براي كلسترل بد هستند. مثالهايي از اين دست عبارتند از كره، چربي گوشت و روغن نارگيل. چربي هاي مايع حاصل از گياهان- كانولا و زيتون- غير اشباع بوده و براي كلسترل خوب هستند.
دو بار در هفته ماهي هايي را مصرف كنيد كه براي قلب مفيد هستند
ماهي هاي اقيانوسي آب سرد نظير سالمون و اسقومري غني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه به پايين آوردن چربي در خون كمك كرده و از قلب شما مراقبت مي نمايد.
10/7 براي كاهش كلسترل سهم غذا در هر وعده را كاهش دهيد
كنترل كردن وزن بخش مهمي از رسيدن به يك سطح سالم از كلسترل است، بنابراين اگر تلاش داريد كلسترل خود را پايين بياوريد دانستن اندازه هاي سهم غذايتان بسيار حياتي است. يك سهم از كربوهيدات نشاسته دار مثل سيب زميني و يا پاستا بايد فقط نصف اندازه يك توپ بيس بال در نظر گرفته شود. سهم گوشت به ميزاني كه براي قلب مضر نباشد بايد در حدود اندازه يك دسته كارت بازي و يا در حدود 85 گرم باشد.
در رستوارنها معمولا هر وعده غذا بيشتر از آن چيزي است كه نياز داريد پس سعي كنيد آن را با كسي تقسيم كنيد. اگر در خانه آشپزي كنيد مي توانيد كنترل بيشتري بر اندازه سهم غذا و هر آنچه كه در هر ظرف مي گذاريد داشته باشيد. مي توانيد ياد بگيريد كه چگونه از سهم هاي كم بيشترين لذت را ببريد.
10/8 مصرف ميوه ها و سبزيجات و حبوباتهاي مفيد براي قلب را بيشتر كنيد
زماني كه توانستيد سهم پرتئين و نشاسته خود را كنترل كنيد مي توانيد سهم هاي باقي مانده در ظرفتان را با ميوه ها و سبزيجاتي كه براي قلب مفيد هستند پر كنيد. هدفتان چهار تا پنج سهم سبزيجات و چهار تا پنج سهم ميوه در روز باشد. ميوه ها و سبزيجات غني از ويتامين و مواد معدني بوده و منابع غني از فيبر هستند كه به شما كمك مي كند احساس سيري كرده، وزن خود را كنترل كنيد و سطح كلسترول خود را بهبود دهيد.
حبوباتها را فراموش نكنيد. فيبر قابل حل در حبوبات براي كاهش كلسترل بد بهتر از فيبر غير قابل حل موجود در ميوه ها و سبزيجات است.
10/9 براي بهبود سطح كلسترل خود سيگار را ترك كنيد
بر اساس آمار سيگار كشيدن عامل اصلي مرگ و ميرهاي قابل پيشگيري است كه به همراه كلسترل بالا تركيب كشنده اي را شكل مي دهد. برخي تحقيقات نشان مي دهند كه ترك سيگار مي تواند كلسترل بد را كم كرده و كلسترل خوب را افزايش دهد.
احتمالا سيگار كشيده تاثيري غير مستقيم بر سطح كلسترل دارد كه هميشه الزاما در ارقام بدست آمده از آزمايش منعكس نميشود. سيگار براي قلب بسيار بد است و ترك آن تاثير آني دارد.
10/10 استرس كمتر به پايين آوردن كلسترل كمك مي كند
استرس مثبت اگر به كسب نتايج مثبت كمك نمايد مي تواند خوب باشد اما استرس بلند مدت كنترل نشده يك فاكتور خطر براي بيماري قلبي محسوب ميشود. استرس بيش از اندازه سطح كلسترل بد را افزايش داده و براي فشار خون بد بوده و سبب ابتلا به بيماري شريان كرنري ميشود.
با شناسايي منابع استرس بد در خود شروع كرده و سپس بياموزيد كه چگونه با آنها برخورد كنيد. نفس عميق، مديتسيشن، يوگا و اشكال ديگر ورزش همه آزمايش و تاثير گذاري آنها در كاهش استرس ثابت شده است.