روده خود را تحت نظر داشته باشيد گزينه هاي بهداشتي براي حفظ عملكرد روده

سيستم هاضمه شما بسيار پر مشغله است. زماني كه چيزي مي خوريد، غذاي شما سفر پر پيچ و خمي را مي پيمايد كه با جويده شدن شروع و به دستشويي رفتن پايان مي يابد. در اين بين اتفاقات زيادي مي افتد. سلامت روده شما نقشي اساسي در سلامت كلي شما دارد. شما مي توانيد با انتخابهايي ساده به بدن خود كمك كنيد بتواند همچنان به عملكرد خود ادامه دهد.

rudeh khod ra tahte nazar dashteh bashid

جهاز هاضمه (GI) و يا دستگاه گوارش يك مجراي بلند عضلاني است كه از دهان شروع و تا مقعد ادامه دارد. حدودا 9 متر طول دارد و با همكاري ديگر قسمتهاي دستگاه گوارش غذاها و نوشيدني ها را به مولكولها و مواد مغذي ريزتر تجزيه مي كند. خون اين مواد را جذب كرده و آنها را در تمام بدن براي مصرف سلولها حمل مي كند تا براي انرژي، رشد و ترميم مورد استفاده قرار گيرد.
با چنين مسير بلندي كه دستگاه گوارش دارد طبيعي است كه پستي و بلندي هايي در اين جاده باشد. افراد بسياري دچار بيماريهاي هاضمه مثل بيماري رفلكس اسيد معده (GERD) و يا سندروم روده تحريك پذير (IBS) هستند. GERD زماني اتفاق مي افتد كه اسيد معده و يا محتويات آن به مري (مجراي بلع) و يا گلو باز گردد كه سبب علائم ناراحت كننده اي مثل سوزش معده و سوء هاضمه ميشود. IBS گروهي از علائم است كه شامل درد در شكم و تغييراتي در عادات روده بزرگ ميشود. افراد مبتلا به IBS ممكن است يبوست، اسهال و يا هر دو را داشته باشند. بسياري نيز مشكلات ديگر گوارشي از جمله نفخ و درد معده دارند.
عوامل زيادي مي توانند بر سلامت روده تاثير بگذارند. سابقه خانوادگي و ژنتيكي شما و ساختار بدنتان، نحوه برخورد شما با استرس و آنچه كه مي خوريد همه مي توانند بر روده تاثير بگذارند.
موارد بسياري از GI ديده شده است كه علت به سبك زندگي مربوط ميشود و اغلب به راحتي مي توان آنها را برطرف كرد. در كل، زماني عملكرد افراد بهتر است كه برنامه زمان بندي شده مرتب تري داشته، رژيم غذايي سالم و وعده هاي غذايي كوچكتري داشته باشند، ورزش كنند و خواب كافي داشته باشيد.
رابطه بين استرس و IBS تاييد شده است. در تحقيقي مشخص شده است كه افرادي كه در دوران كودكي دچار استرس بوده اند احتمال ايجاد IBS در آنها بيشتر است. با اين وجود، اين افزايش ريسك IBS زماني كه اين افراد به كسي اطمينان كرده و در مورد استرسي كه تجربه كرده اند با او صحبت مي كنند كاهش مي يابد. يافتن راههاي سالم براي مديريت استرس براي سلامت سيستم گوارش و سلامت كلي حياتي است.
آنچه كه مي خوريد مي تواند سبب سلامت و يا آسيب سيستم گوارش شده و بر احساسات شما تاثير بگذارد. فيبر واقعا براي رفع يبوست مهم است. اغلب افراد به ميزان كافي فيبر مصرف نمي كنند بنابراين مي توانيد به تدريج ميزان فيبر موجود در رژيم غذايي خود را افزايش دهيد. اگر اين كار تدريجي نباشد در معده گاز توليد شده و نفخ مي كنيد و نمي توانيد خود را با اين تغيير منطبق كنيد.
شما بايد حداقل 20 تا 30گرم در روز براي رفع يبوست فيبر مصرف كنيد. مي توانيد غذاهاي فيبر دار را در وعده هاي كوچك در طول روز مصرف نماييد. با وعده هاي كوچك شروع كرده و به تدريج آنها را افزايش دهيد تا دچار گاز معده، نفخ و ناراحتي نشويد.
سعي كنيد در هر وعده غذايي ميوه و سبزيجات مصرف نماييد. انواع ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و آجيلها مي تواند تركيب سالمي از فيبر و مواد مغذي در رژيم شما ايجاد نمايد. مزيت ديگر آن اين است كه هر چه فيبر و غذاهاي كامل بيشتري بخوريد فضاي كمتري براي انتخاب گزينه هاي ناسالم خواهيد داشت.
اما هضم برخي از غذاهاي غني از فيبر كه فودمپ ها ناميده ميشوند ممكن است سخت باشد. مثالهايي از اين دست عبارتند از ميوه ها و سبزيجات، محصولات لبني و گندم و فرآورده هاي گندوم چاودار. اگر مبتلا به IBS هستيد، ممكن است پزشكتان رژيمي پيشنهاد دهد كه در آن از اين دست غذاها كمتر باشد.
محققان به تازگي نسبت به تجمع پيچيده اي از باكتري ها و ميكروبهاي ديگر كه در مجاري گوارش انسان زندگي مي كنند شناخت پيدا كرده اند. اين ميكروبها كه فلور روده و يا ميكروبيوم ناميده مي شوند به هضم ما كمك مي كنند. اما شواهد همچنين نشان مي دهند كه ميكروبهاي روده به شيوه اي ديگري نيز مي توانند بر سلامت ما تاثير بگذارند. تحقيقات نشان مي دهد كه آنها مي توانند در چاقي، ديابت نوع دو، IBS، و سرطان روده بزرگ نقش داشته و همچنين مي توانند بر نحوه عملكرد سيستم ايمني ما يعني چگونه مبارزه بدن با بيماريها تاثيرگذار باشند. همچنين در تحقيقات مشخص شده است كه ميكروبهايي كه بر سيستم ايمني تاثير مي گذارند ممكن است سبب مشكلاتي مثل آْلرژي، آسم و يا روماتيسم مفصلي شوند. احتمالا شنيده ايد كه پروبيوتيكها- ميكروبهايي كه مشابه ميكروبهايي كه در روده يافت ميشوند هستند، مي توانند سلامت روده شما را بهبود دهند. اين ها باكتريهاي دوست داشتني و يا باكتريهاي خوب ناميده مي شوند. پروبيوتيكها در مكملهاي لبني و برخي غذاها همانند ماست موجود هستند.
شواهدي وجود دارد مبني براين كه پروبيوتيكها مي توانند در جلوگيري از اسهال در نتيجه مصرف آنتي بيوتيكها و بهبود علائم IBS كمك نمايد، اما هنوز نياز به تحقيقات بيشتري در اين زمينه وجود دارد. محققان هنوز نمي دانند كه كدام يك از پروبيوتيكها مفيد بوده و كدام يك نيستند. آنها همچنين نمي دانند مصرف پروبيوتيكها بايد چقدر باشد و يا براي چه افراد خاصي مزيت بيشتري دارند.
برخي از افزودني هاي خاص مثل امولسيون كننده ها نيز از چيزهايي هستند كه مي توانند بر سلامت روده شما تاثير بگذارند. امولسيون كننده ها به بسياري از غذاهاي فرآوري شده براي بهبود بافت و افزايش ماندگاري اضافه ميشوند. اما تحقيقات نشان داده اند كه اين مواد مي توانند بر فلور روده تاثير بگذارند.
تحقيقات نشان مي دهند كه امولسيون كننده ها و ديگر افزودني هاي خوراكي مي توانند بر ميكروبيوتها تاثير منفي گذاشته و سبب افزايش بيماريهاي التهابي شوند. محققان در حال بررسي رابطه موجود بين افزودني هاي خوراكي، باكتري هاي روده و بيماري در موشها هستند. آنها همچنين قصد دارند بررسي نمايند كه افزودني هاي غذايي چه تاثيري بر انسانها دارند. آنچه كه پيشنهاد ميشود اين است كه: رژيم غذايي متعادلي داشته و كمتر از غذاهاي فرآوري شده استفاده نماييد.
دستگاه گوارش بسيار پيچيده بوده و نقش مهمي در سلامت دارد. براي پي بردن به ريشه مشكلات و بيماري هاي اين دستگاه حقيقتا نياز همكاري نزديك پزشك و بيمار وجود دارد. هر كسي بايد خودش يك برنامه منظم تنظيم نمايد كه فكر ميكند برايش بهتر جواب مي دهد.
سعي كنيد پزشكي را بيابيد كه با او راحت هستيد. پزشك مناسب با دقت به سابقه خانوادگي و علائم شما گوش مي دهد. شما مي توانيد با صحبت كردن با پزشك و انتخاب گزينه هاي مناسب با مشورت هم سلامت روده خود را تحت نظر داشته باشيد.
انتخابهاي آگاهانه
براي سلامت بهتر روده
• آرام تر غذا بخوريد. غذا را قبل از قورت دادن خوب بجويد. با اين كار هواي كمتري بلعيده و در زمان سيري احساس بهتري خواهيد داشت.
• وعده هاي غذايي كوچك داشته باشيد. در خوردن ميانه رو باشيد تا از پر شدن بيش از اندازه معده اجتناب و گوارش راحت تري داشته باشيد. معده پر همچنين سبب رفلكس و يا بازگشت غذا ميشود.
• زماني را به معده خود استراحت بدهيد. سعي كنيد بعد از تاريكي و در شب غذاي كمتري بخوريد. بگذاريد بيشتر فعاليت دستگاه گوارش در صبح و در طول روز باشد.
• استرس خود را كنترل كنيد. راههاي سالم براي كاهش استرس مثل تنفس ريلكسيشن، رها سازي ذهن و ورزش را بياموزيد. استرس سبب ميشود غذا به خوبي هضم نشود.
• يك برنامه مرتب داشته باشيد. سعي كنيد هر روز در زمان مشخصي غذا بخوريد. اگر براي خوردن زمان بندي داشته باشيد دستگاه گوارش شما بهتر عمل خواهد كرد.
• پروبيوتيكها را در نظر داشته باشيد. در مورد مصرف پروبيوتيكها (باكتري هاي مكمل سلامتي) با پزشك خود مشورت نماييد. آنها مي توانند يبوست و علائم IBS را كاهش دهند.