مواد غذايي شور

 نمك، فشار خون و سلامت شما

نمك براي مايعات بدن ضروري است. احتمالا به همين دليل است كه ما طوري تكامل يافته ايم كه از طعم آن لذت مي بريم. از طرف ديگر، اگر دهانتان را پر از آب دريا كرده باشيد مي دانيد كه نمك خيلي زياد مزه وحشتناكي دارد. شايد بدن شما سعي دارد چيزي به شما بگويد. مي گويد كه نمك بيش از اندازه مي تواند به ميزباني مشكلات مختلف در سلامتي تان منجر شود.

نام شيميايي نمكي كه بر سر سفره ها مصرف ميشود سديم كلرايد است. 90 درصد سديمي كه هضم مي كنيم از نمك است. در بسياري از تحقيقات جدا كردن تاثيرات نمك و سديم از هم كار مشكلي است. با اين وجود، اين بخش سديم است كه بيشتر پزشكان بر آن تمركز دارند.

 

شناخته شده ترين تاثير سديم بر سلامت رابطه بين سديم و فشار خون است. دهها تحقيق چه بر روي حيوانات و چه بر روي انسانها نشان داده است كه هرچه جذب نمك بيشتر باشد فشار خون بالاتر مي رود. از طرف ديگر كاهش جذب نمك فشار خون را پايين مي آورد.

فشار خون نيروي است كه خون به جداره هاي سرخرگها در زماني كه قلب خون را به خارج پمپ مي كند وارد ميكند. وقتي اني فشار افزايش مي يابد- اين مشكل فشار خون بالا و يا پرفشاري ناميده ميشود- و مي تاند در طول زمان به بدن به شيوه هاي مختلف آسيب برساند. فاشر خون بالا ميتواند به بيماري قلبي، سكته مغزي، از كار افتادگي كليه و مشكلات ديگر در سلامت منجر شود.

دو عدد براي فشار خون وجود دارد و معمولا يكي بالاي ديگري يا قبل از آن نوشته ميشود. اول فشار سيستوليك است يعني فشاري كه از پمپ شدن خون در شريانها در هنگام ضربان قلب ايجاد ميشود.  دوم فشار خون دياستولي است يعني فشار در زماني كه قلب بين ضربات در حال استراحت است وجود دارد. عدد 80/120 mmHg عددي است كه بايد سعي كنيد فشار خون خود را زير اين عدد نگه داريد.

برخي تحقيقات همچنين نشان مي دهند كه جذب خيلي زياد نمك مي تواند خطر سرطان معده را افزايش دهد. دانشمندان همچنان در حال بررسي اين رابطه احتمالي هستند.

محققان مي دانند كه حساست همه افراد به نمك يكسان نيست. تجربه نشان داده است كه درواكنش فشار خون در افراد تفاوتهاي زيادي وجود دارد. برخي از گروههاي خاص از افراد در زماني كه جذب نمك خود را كاهش مي دهند بيشتر شاهد كاهش فشار خون خود هستند مثل آفريقايي-آمريكايي ها، افراد مسن تر و افرادي كه فشار خون بالاتر از حد طبيعي دارند.

د رهمين گروهها نيز بين افراد مختلف تفاوت در واكنش وجود دارد. اما در حال حاضر در كشورهاي توسعه يافته نظير آمريكا از هر 3 بزرگسال حدودا يك نفر مبتلا به فشار خون بالا است. يك سوم هم فشار خون مرزي دارند يعني اعداد فشار خون آنها آن قدر بالا هست كه در خطر ابتلا  به فشار خون بالا  قرار بگيرند. بنابراين براي اكثريت جمعيت كاهش فشار خونشان حقيقتا اهميت دارد.

متخصصان پيشنهاد مي دهند كه هر فردي كمتر از 2400 ميلي گرم سديم در روز مصرف داشته باشد يعني حدودا 6 گرم نمك يا حدودا يك قاشق چاي خوري. اين ميزان براي مبتلايان به فشار خون بالا بايد 1500 ميلي گرم يا كمتر يعني حدود 3.7 گرم نمك باشد. اما درحال حاضر، ميانگين مصرف نمك در ايران 10 تا 15 گرم در روز است.

 محققان از مدل سازي كامپوتري براي بررسي تاثيراتي كه كاهش متوسط جذب نمك در بدن دارد استفاده مي كنند. آنها دريافتند كه كاهش 3 گرم نمك در هر روز مي تواند از ابتلاي موارد جديد به بيماري قلبي در هر سال به تعداد 12 هزار نفر، به سكته مغزي تا66 هزار نفر و حمله قلبي تا حدود 100 هزار نفر جلوگيري نمايد و مي تواند مانع از مرگ 92 هزار نفر در سال شود. اين كار براي همه بخشهاي جمعيتي مي تواند سودمند باشد ولي بيشترين تاثير را بر آفريقايي-آمريكايي ها دارد. اين كاهش در زنان مخصوصا به كاهش سكته مغزي، در افراد مسن به كاهش در بيماري قلبي و در بزرگسالان به مرگ و ميركمتر منجر ميشود.

برخي كشورها در حال حاضر شروع به مقابله با اين مشكل با استفاده از استراتژي هاي مختلف مثل همكاري با صنعت براي كاهش محتواي نمك در غذاهاي فرآوري شده، الزام چسباندن برچسب بر غذاهاي آماده و آموزش دادن به عموم مردم كرده اند.

اما در اين صورت آيا غذاها بي مزه نمي شوند؟ تحقيقات بسياري نشان داده اند كه با كاهش جذب سديم تمايل شما به غذاهاي شور به تدريج كاهش مي يابد و اغلب افراد پس از مدتي ديگر متوجه اين تفاوت در مزه غذاهاي خود نخواهند شد.

يك كاهش خيلي جزئي در ميزان نمك كه خيلي هم در مزه غذا قابل تشخيص نيست مي تواند مزاياي قابل توجهي در سلامت داشته باشد.

نمكي كه بر روي غذا مي پاشيم در واقع كمتر از 10 درصد مصرف نمك ماست. بيشتر نمكي كه مي خوريم از غذاهاي فرآوري شده در مغازه ها، رستوارنها و سالن هاي غذاخوري حاصل ميشود. شما حتما مي دانيد كه فست فودها، سوسيس و كالباسها و غذاهاي كنسروي حاوي مقادير زيادي نمك هستند.

بسياري از مردم نمي دانند كه مقدار زيادي از نمك دريافتي ما از نان و غلات است. در تحقيقات نشان داده شده است كه بيش از 20 درصد نمك در ميانگين رژيم غذايي ما از محصولات غلات مثل نان ها، سريالهاي صبحانه، كراكر ها و چيپسها جذب ميشود.

به عنوان يك نصيحت، به نظر ما بهترين راهنمايي كه مي توانيم به مردم بكنيم اين است كه برچسب حقايق غذايي روي محصولات را مطالعه نمايند. درصد ارزش روزانه، راهنماي بهتري از تبليغاتي كه بر روي آنها نوشته ميشود مثل "كم نمك" است. اين برچسبها مي توانند گيج كننده باشند چون معاني فني كاملا تعريف شده اي دارند. سعي كنيد غذاهايي را انتخاب كنيد كه ارزش روزانه نمك در هر وعده آن در هر روز كمتر از 5 درصد باشد.

حتي يك كاهش جزئي نيز مي تواند تاثير قابل توجهي بر فشار خون شما داشته باشد. اگر نمي توانيد يك جايگزين كم نمك براي يك غذاي خاص بيابيد باز هم انتخاب محصولي كه كم نمك تر از آنچه كه اكنون استفاده مي كنيد مي تواند كمك كننده باشد. براي مثال، ميزان نمك از يك محصول در برندهاي مختلف مي تواند تا حد زيادي متفاوت باشد. حتي اگر محصولي نباشد كه روي آن برچسب"كم سديم" نوشته شده باشد باز هم اغلب مي توانيد يك جايگزين با سديم كمتر بيابيد.

به غير از نمك، با داشتن يك رژيم غذايي سالم مي توانيد فشار خون خود را تحت كنترل قرار دهيد. تغييرات ديگري در سبك زندگي نيز مي توانند فشار خون را پايين نگه دارند. اگر اضافه وزن داريد و يا چاق هستيد وزن خود را كم كنيد. فعاليت فيزيكي منظم داشته باشيد. سيگار را ترك كنيد. و استرس خود را مديريت كنيد. هر چه بيشتر به سمت اين گامها پيش رويد، احتمال اجتناب شما از مشكلات در سلامتتان بيشتر ميشود.

چرا همين حالا شروع نكنيد؟ اول از تغييرات كوچك شروع كنيد و سپس سعي كنيد به تدريج جذب نمك خانواده خود را كاهش دهيد.

انتخابهاي آگاهانه

كاهش مصرف سديم

به برچسب غذايي روي محصولات خوراكي توجه كرده  سعي كنيد محصولاتي را انتخاب كنيد كه ارزش روزانه سديم در هر وعده غذايي آن كمتر از 5 درصد باشد.

به جاي غذاهاي كنسروي، فرآوري شده يا دودي، از گوشت ماكيان، ماهي و گوشت قرمز كم چرب تازه استفاده نماييد.

سبزيجات تازه يا كنسروي انتخاب كنيد كه نمك افزوده ندارند.

غذاهاي كنسروي را آبكشي كنيد تا مقداري از نمك آنها از بين برود.

تعاريف

شريانها: رگهايي كه خون را از از قلب به ديگر قسمتهاي بدن مي برند.

سكته مغزي: زماني كه جريان طبيعي خون به مغز معمولا به علت انسداد يا پارگي رگها متوقف شود،