مواد شيرين

shirin

چگونه قندها و شيرين كننده ها مي توانند بر سلامت شما تاثير بگذارند

 

اغلب ما غذاها و نوشيدني هاي شيرين را دوست داريم. اما مدت كوتاهي بعد از دريافت حجم زيادي از شيريني، نگران تاثير آن بر دور كمر و كلا سلامت خود ميشويد. آيا واقعا قند براي ما بد است؟ شيرين كننده هاي مصنوعي يا كم كالري چطور؟ دانشمندان در مورد چيزهاي شيريني كه بيشتر ما هر روزه مي خوريم و مي نوشيم چه مي دانند؟

بدن ما به نوعي قند كه كلوكز ناميده ميشود براي ادامه حيات نياز دارد. گلوكز اولين غذاي مغز است و منبع بسيار مهمي براي سوخت در كل بدن محسوب ميشود. اما نيازي به افزودن گلوكز به رژيم غذايي نيست چون بدن شما مي تواند گلوكز مورد نياز خود را با تجزيه مولكولهاي غذا مثل كربوهيدراتها، پروتئين ها و چربي ها بسازد.

در برخي از غذاها مثل ميوه ها، سبزيجات و شير مقداري قند به صورت طبيعي وجود دارد. وجود اين مواد در رژيم غذايي شما مي تواند كمك كننده باشد. براي مثال، وقتي يك پرتقال مي خوريد، مقدار زيادي مواد مغذي و فيبر و به علاوه قندهاي طبيعي دريافت مي كنيد.

اگرچه قند به خودي خود بد نيست اما اغلب از آن بد گفته ميشود چون ما بيش از اندازه آن را مصرف مي كنيم. مصرف آن به همان ميزاني كه در غذا وجود دارد كافي است.

متخصصان مي گويند كه كشورهاي توسعه يافته نوشيدني ها و غذاهاي شيرين بيش از اندازه مصرف مي كنند و همين سبب اپيدمي چاقي شده است. بيشتر قندي كه ما مصرف مي كنيم به صورت طبيعي در غذاها وجود ندارد بلكه در طول پردازش و آماده سازي غذا به آن افزوده ميشود.

حدود 15 درصد از كالري موجود در رژيم غذايي بزرگسالان در كشورهاي توسعه يافته نظير آمريكا از شكر افزوده حاصل ميشود كه حدودا 22 قاشق چايخوري شكر اضافه در روز است. شكرها براي ايجاد طعم بهتر به غذاها و نوشيدني ها اضافه ميشوند. اما چنين غذاهايي كالري بالايي داشته و هيچ مزيتي براي سلامتي در مقايسه با ميوه ها و ديگر غذاهايي كه به صورت طبيعي شيرين هستند ندارند.

نوشيدني هاي شيرين شده با قند مثل نوشابه هاي گازدار، نوشيدني هاي انرژي زا و نوشيدني هاي مخصوص ورزشكاران منبع اصلي شكر در رژيم غذايي هستند. آب ميوه طبيعي خود مقادير زيادي قند دارد. اما گاهي، براي شيرين تر شدن آنها شكر اضافه ميشود.

آب ميوه ها مقاديري ويتامين و مواد مغذي ديگر دارند اما اين مزيت ها تا حد زيادي با تاثيرات مضر مصرف شكر اضافه و چاقي و مشكلات قلبي و عروقي جبران ميشود.

در طول زمان، شيريني زياد مي تواند از سلامت شما باج بگيرد. در تحقيقات زيادي مشخص شده است كه رابطه مستقيمي بين مصرف اضافه قند و چاقي و بيماري هاي قلبي و عروقي در سراسر جهان وجود دارد.

بسياري از سازمانهاي بهداشت و سلامت به خاطر همين تاثيرات مضر پيشنهاد مي دهند كه كشورهاي توسعه يافته نظير آمريكا افزودن شكر را قطع كنند. اما تشخيص شكر اضافه سخت است و در فهرست مواد تشكيل دهنده غذاها ممكن است به صورت ساكارز(شكر روميزي)، شيرين كننده ذرت، شربت ذرت با فروكتوز بالا، كنسانتره هاي ميوه، نكتارها،  شكر تصفيه نشده، شربت مالت، شربت افرا، شيرين كننده فروكتوز، فروكتوز مايع، عسل، شيره قند، دكستوز خشك، و كلمات ديگري كه با "از" (ose) خاتمه مي يابند ديده شود. اگر هر يك از اين كلمات در فهرست برچسب "حقايق غذايي"  غذا باشد احتمالا قند موجود در آن زياد است. ميزان كل قند موجود در يك غذا تحت عنوان "كربوهيدارت كل" در برچسب اطلاعات غذايي مشخص ميشود.

اغلب افراد سعي مي كنند با استفاده از شيرين كننده هاي بدون كالري به جاي غذاها و نوشيدني هاي شيرين شده با شكر از ميزان كالري بكاهند. اين شيرين كننده هاي مصنوعي كه با عنوان "جايگزين هاي شكر" شناخته ميشوند بسيار شيرين تر از ساكارز هستند بنابراين براي شيرين كردن به مقادير كمتري از آنها نياز است.

دهه ها در مورد ايمني شيرين كننده هاي مصنوعي بحث بوده است. تا امروز، شواهد مشخصي مبني بر اينكه اين شيرين كننده هاي مصنوعي سبب ايجاد سرطان يا ديگر مشكلات بهداشتي ديگر در انسانها شده باشد ديده نشده است.

اما آيا آنها به كاهش وزن كمك مي كنند؟ شواهد علمي نتايج متفاوتي نشان داده اند. برخي تحقيقات نشان مي دهند كه نوشيدني هاي رژيمي در زمان كوتاهي به كاهش چند كيلو وزن كمك مي كند اما با گذشت زمان وزن به حالت اول باز مي گردد. در حال حاضر محققان براي درك بهتر تاثيرات پيچيده اي كه شيرين كننده هاي مصنوعي مي توانند بر روي بدن انسان داشته باشند تحقيق مي كنند.

تحقيقات بر روي موشها نشان مي دهد كه شيرين كننده هاي مصنوعي مي تواند بر ميكروبهاي مفيد درون روده كه به هضم غذا كمك مي كنند تاثير بگذارند و در اين صورت توانايي بدن براي استفاده از گلوكز افزايش يافته و سپس دوباره به اضافه وزن باز مي گردد. اما تا زماني كه تحقيقات بيشتري انجام نشده باشد، تاثير بلند مدت اين شيرين كننده ها بر روي ميكروبهاي روده و وزن مورد ترديد است.

بحثهاي بسياري در مورد تاثيرات شيرين كننده هاي مصنوعي بر سلامت و تفاوتهاي بين شكرها و شيرين كننده ها وجود دارد. برخي تحقيقات بر روي حيوانات نشان مي دهد كه شيرين كننده ها مي توانند تاثيرات فيزيولوژيكي داشته باشند. اما بسته به نوع ارزيابي هاي انجام شده از جمله آزمايش بر روي انسانها، نتايج متناقض بوده است.

برخي محققان بر روي تاثيراتي كه قندها و شيرين كننده هاي كم كالري مي توانند بر مغز داشته باشند تحقيق كرده اند. آنها با تحقيق بر روي حيوانات دريافتند كه شكر و شيرين كننده ها بر مدار پاداش مغز تاثيرات متفاوتي دارند به گونه اي كه قندها تاثيرات خوشايندتر و قدرتمند تري دارند.

بخشي از مغز كه نوعي از رفتارها با عنوان "من نمي توانم ترك كنم" را كنترل مي كند به نظر مخصوصا به شكرها حساس است و به شيرين كنندهاي مصنوعي عكس العملي نشان نمي دهد. هدف بلند مدت محققان اين است كه بفهمند آيا قندها يا شيرين كننده هاي كالري دار سبب جذب مداوم غذا ميشوند يا خير. آيا اگر مغز در معرض قند بيش از اندازه قرار گيرد عاقبت مسير خود را به سمت مصرف بيشتر تغيير مي دهد؟ اين همان چيزي است كه همه ما مي خواهيم بدانيم.

برخي محققان مي گويند كه مزه بيش از اندازه شيرين كننده هاي كم كالري مي تواند به "شيريني دوستي" يا ترجيح دادن چيزهاي شيرين شود كه اين در نتيجه مي تواند به اضافه وزن منجر شود. اما براي تاييد تاثيرات نسبي شيرين كننده هاي كالري دار در مقابل شيرين كننده هاي بدون كالري نياز به تحقيقات بيشتري است.

در بلندمدت اگر مي خواهيد وزن كم كنيد بايد سبك سبك زندگي سالم داشته باشيد كه حاوي غذاهاي پردازش نشده با كالري متعادل و ورزش بيشتر باشد.

وقتي كودكان با خوردن چيزهاي شيرين بزرگ ميشوند، شيريني را ترجيح مي دهند. اما اگر به آنها در سالهاي اول زندگي انواع غذاهاي سالم مثل ميوه ها و سبزيجات داده شود آنها را بيشتر دوست خواهند داشت.

مهم است كه والدين در اوايل زندگي انواع طمعها را به كودكان معرفي كنند اما بايد بدانند كه مدت زماني طول مي كشد تا كودكان به اين طعمها عادت كنند. زود منصرف نشويد.

يك عامل كليدي براي سلامتي داشتن يك رژيم غذايي متعادل با انواع غذاها و داشتن مقاديري فعاليت فيزيكي است. بر غذاهاي غني و كامل بدون شكرهاي افزوده تمركز كنيد.

قطع كردن قندهاي اضافه

·         به جاي نوشابه هاي گازدار، نوشيدني هاي انرژي زا و آب ميوه هاي مصنوعي، آب يا چاي يا قهوه تلخ را انتخاب كنيد.

·         در دستورهاي غذايي خود شكر را كاهش دهيد. اگر در دستور غذايي 1 ليوان شكر گفته شده است شما از دو سوم ليوان استفاده كنيد.

·         براي بهيود طعم، وانيل، دارچين يا جوز اضافه كنيد.

·         از ميوه هاي تازه يا ميوه هاي يخ زده و يا كنسروي كه فاقد شكر افزوده هستند استفاده كنيد. اگر از ميوه هاي كنسروي استفاده مي كنيد كنسروهايي باشد كه در آب خود ميوه هستند نه در شربت.

·         در غذاهاي فوري مثل سريالها و پنكيك ها به جاي استفاده از شكر، شربت يا ديگر رومالهاي شيرين از ميوه استفاده كنيد.

·         براي انتخاب غذاهايي كه شكر كمتري دارند يا اصلا شكر افزوده ندارند به فهرست مواد تشكيل دهنده آنها مراجعه نمائيد.

·         براي انتخاب غذاهاي بسته بندي شده كه شكر كمتري دارند از برچسب "حقايق غذايي" روي آن ها استفاده كنيد.