اپ سلامتی برای همه

ورزش مي كنيد اما هنوز وزني كم نكرده ايد؟

اين 7 اشتباه رايج مي تواند عامل نااميدي شما باشد.

غذاهاي مناسب مي خوريد، بيشتر مواقع هم ورزش مي كنيد ولي باز هم چيزي از اين وزن سمجتان كم نمي شود؟ حقيقت اين است كه خوب خوردن و ورزش كردن يك عبارت نسبي و كلي است. اگر با خود صادق باشيم، قطعا خواهيم پذيرفت كه بايد در هر دو زمينه كمي بيشتر تلاش نماييم.

سلامت كلي بدن به سبك زندگي ما بستگي دارد. از بين رفتن چربي زماني اتفاق مي افتد كه ترازو را رها كنيد، فعاليت بدني را كه از آن لذت مي بريد بيابيد، و از اين پس به غذا به عنوان يك سوخت بدن توجه داشته باشيد و نه به عنوان چيزي براي ارضاي احساسات و يا پر كردن اوغات فراغتتان.

فرقي نمي كند كه كي و چه كاره هستيد، احتمالا يكي از 7 دليل زير عامل عدم كاهش وزن شما است.

1- غذاهاي نامناسب مي خوريد

اگر وزن كم نمي كنيد، در وهله اول بايد نگاهي به آشپزخانه خود بياندازيد. برخي از افراد تمام انرژي خود را صرف سوزاندن كالري مي كنند و به آنچه كه به عنوان سوخت به بدن خود مي فرستند توجه كافي ندارند. رژيم غذايي 80 درصد اين قضيه است. اگرچه غذاي دقيقي كه بايد بخوريد به توع بدن، متابوليسم و فاكتورهاي ديگري بستگي دارد اما يك قانون خوب و كلي اين است كه سعي كنيد از غذاهاي طبيعي و كامل استفاده نماييد.

سعي كنيد از كربوهيدراتهاي نشاسته دار (مثل سيب زميني، برنج قهوه اي و غلات) در روزهايي استفاده كنيد كه تمرينات قدرتي و شديد داشته ايد. در مابقي روزها و يا در روزهايي كه ورزش و فعاليت سبك داشته ايد سعي كنيد فقط از پروتئين ها و سبزيجات استفاده كرده و كمتر غذاهاي نشاسته دار ميل نماييد. از خوردن نان، شكر و هر چيز ديگري كه فرآوري شده باشد تا حد ممكن اجتناب نماييد. سعي كنيد از غذاهايي استفاده كنيد كه در برچسب مواد تشكيل دهنده آنها تعداد كمي مواد اوليه وجود داشته باشد- اگر جزئي را نمي شناسيد احتمالا چيزي است كه نبايد وارد بدن شما شود.

2- زياد غذا مي خوريد

اگر زمان زيادي را صرف پاكسازي رژيم غذايي خود كرده ولي باز هم وزن كم نكرده ايد، شايد دليلش صرفا اين باشد كه زياد غذا مي خوريد. به نظر براي كم كردن وزن بايد بيشتر از آنچه كه مي خوريد انرژي بسوزانيد به عبارتي نه بايد خود را از چيزي محروم كنيد و نه زياده روي كنيد.ز ندگي بر مبناي تعادل است. در شمردن كالري ها و يا وزن كردن هر روز خود زياده روي نكنيد.

هر زمان كه گرسنه شديد بخوريد و آن قدر آهسته بخوريد كه كمي قبل از سير شدن بتوانيد دست از خوردن برداريد. ميان وعده هاي سالم در روز مانع از زياده روي در وعده هاي غذايي اصلي مي شوند. هميشه سعي كنيد يك بسته آجيل در كيف خود داشته باشيد چون غذايي كامل بوده و فاقد هر گونه افزودني غيرطبيعي است. و از هر چند وقت به خود يك جايزه سالم بدهيد مثل چند شكلات مخلوط شده با توت فرنگي و يا پودينگ نارگيلي. زماني كه خود را كلا از چيزي محروم مي كنيد حس مي كنيد كه چيزي را از دست داده و مي خواهيد بعد از مدتي در خوردن آن زياده روي نماييد.

3- بيش از اندازه تمرينات هوازي انجام مي دهيد

بله تمرينات هوازي بخش لازم از هر ورزش است. اين تمرينات قلب را سالم نگه داشته، متابوليسم تان را افزايش داده و باعث تعرقتان مي شود. با اين وجود صرفا انجام دادن تمرينات هوازي و يا زياد انجام دادن آنها- در واقع به مشكل اضافه مي كند. انجام طولاني مدت ورزشهاي هوازي مثل ماندن بر روي دستگاه الپتيكال براي بيش از 90 دقيقه و يا هر روز دويدن به ميزان 10 مايل مي تواند باعث از بين بردن توده ماهيچه اي شما شود كه براي افزايش متابوليسمتان براي سوزاندن كالريها لازم هستند.

اي كار سبب ميشود كه بدن شما مقاوم تر شده و سعي كند براي اطمينان از كافي بودن مقدار چربي مورد نياز براي انجام اين حجم از تمرين آنها را براي روز مبادا ذخيزه نمايد. لازم به ذكر نيست كه در اين صورت اشتها تا حد زيادي افزايش داشته و شما را بيشتر مستعد مصرف ميان وعده هاي غير لازم و يا زياده روي در خوردن مي نمايد.

4- وزنه برداري كار نمي كنيد

اين فاكتور دقيقا به عامل سوم ربط دارد. من نمي گويم كه شما نبايد اصلا ورزشهاي هوازي كار كنيد. اگر به دلايلي غير از لاغري دوست داريد بدويد و يا دوچرخه سواري كنيد، در اين صورت به هيچ وجه ورزش خود را ترك نكنيد. اما اگر هدف اصلي شما كاهش وزن است، اشكال ديگري از ورزش وجود دارند كه تاثير بهتري بر چربي هاي شكمتان دارند. بهترين راه براي كاهش وزن و ساختن ماهيچه انجام ورزشهاي قدرتي به علاوه مقداري ورزشهاي هوازي است. هر چه حجم ماهيچه هاي بدنتان بيشتر باشد، چربي بيشتري خواهيد سوزاند.

اگر در حال قادر به كنار گذاشتن وزشهاي هوازي نيستيد، سعي كنيد كم كم مقاديري از تمرينهاي حد واسط را به ورزش خود بيافزاييد. ورزشهاي قدرتي تاثير بهتري بر بالابردن هومرونها موثر بر اين چربي هاي سمج دارند. پس شروع كنيد به  افزودن مقداري ورزشهاي مقاومتي به تمرينات خود. تمرينات وزن بدن، از جمله شنا، بشين و پاشو، و حركت كششي لانج مي تواند جايگزين هاي خوبي براي ورزشهاي هوازي و در نتيجه كاهش وزن باشند.

5- به اندازه كافي ورزش نمي كنيد

هيچ حد و مرز خاصي براي ورزش كردن و خوردن غذاي سالم مشخص نشده است- اين خودتان هستيد كه بايد با آزمون و خطا متوجه مقدار مناسب براي بدنتان شويد. و گذراندن وقت بيشتر در باشگاه هميشه به معناي داشتن بدني رو فرم تر نيست. اگر بدن ساز، يك قهرمان ورزشي و يا يك دونده ماراتن نيستيد، يعني يك فرد عادي هستيد نبايد بيشتر از يك ساعت در روز ورزش كنيد.

ميزان ورزش شما بايد بر اساس شدت آن بررسي شود و نه زمان آن. اين نكته را در ذهن داشته باشيد: هر چه سخت تر كار كنيد، به زمان كمتري نياز داريد. براي همين است كه بايد زماني را كه در باشگاه و يا كلاسهاي تناسب اندام صرف مي كنيد به حداقل رسانده تا بتوانيد به تاثير پس از ورزش كه سوخت و ساز را تا 24 تا 48 ساعت پس از آن بالا نگه مي دارد دست يابيد.

6- به خود براي بازيابي زمان نمي دهيد

زماني كه سعي مي كنيد به اين تاثير پس از ورزش دست يابيد بهتر است هر روز بر گروه خاصي از ماهيچه ها تمركز نماييد. و اگر ترجيح مي دهيد بر  كل بدن كار كنيد، يك روز را بر روي ورزشهاي مقاومتي كل بدن تمركز كرده و روز بعد را تمرينات هوازي سبك و كششي انجام داده و يا كلا استراحت نماييد.

استراحت و بازيابي اغلب مهمتر از خود ورزش است. در طول همين دوره است كه بدن بيشتر فعاليت چربي سوزي خود را انجام مي دهد. بنابراين به بدن خود اين زمان را بدهيد تا كاملا احيا شده و بنابراين آمادگي انجام ورزشهاي سنگين تر را در روز بعد داشته باشيد. مهمتر از همه اين كه: به بدن خود گوش دهيد. آن را گاهي مجبور به كارهايي بكنيد اما در عين حال به آن عشق بورزيد.

7- بدن شما تحت فشار بيش از اندازه قرار دارد

ورزش يك عامل اعمال فشار بر بدن شما است. اگر تعادل مناسب بين ميزان ورزش و زمان بازيابي وجود داشته باشد، بدن شما سالم بوده و مي تواند وزن اضافه را كم نمايد. با اين وجود، اگر به بدنتان زمان كافي براي بازيابي ندهيد مي تواند تاثير منفي داشته و سبب بالا رفتن يك هورمون فشار به نام كورتيزول شود. كورتيزول در زمان ورزش هم طبيعي و هم مهم است و در فرآيندهايي كه به ماهيچه ها انرژي مورد نياز را براي حركت كردن مي رساند، مشاركت دارد.

با اين وجود، زماني كه بدن شما در معرض كرتيزول براي مدت طولاني قرار مي گيرد، شروع به ايجاد تاثيرات منفي نظير ايجاد چربي هاي سمج در نقاطي كه دوست نداريد مي كند. ورزش تنها عامل فشاري نيست كه سبب ايجاد كورتيزول ميشود.  زندگي فردي و يا كاري پر استرس نيز بدن را وادار به ترشح بيش از اندازه اين هورمون مي نمايد. زماني كه ورزش را متوقف مي كنيد، بدن شما توليد كورتيزول را متوقف مي نمايد. با اين وجود، از بين بردن عوامل استرس زاي ذهني در زندگي به اين راحتي ها نيست. بنابراين علاوه بر سلامت فيزيكي ، براي خلاص شدن از شر چربي ها، سلامت روحي و عاطفي خود را نيز در نظر داشته باشيد. شما بايد به فكر سلامت كل بدنتان باشيد.