چگونه عادات سالم در خود ايجاد كنيم

چگونه عادات سالم در خود ايجاد كنيم

سلامتی

 

تصميمات سال جديد- تصميماتي كه گرفتن آنها ساده ولي انجام دادنشان سخت است. چرا اعمال تغييرات در جهت سالم كه مي دانيم مي تواند به داشتن احساس بهتر در ما و داشتن زندگي طولاني تر كمك نمايد اين قدر كار سختي است؟ و چرا حفظ اين عادتها از اين هم سخت تر است؟ دانشمندان امروزه چيزهاي بيشتري در مورد ايجاد تغييرات سالم و هم شيوه هاي حفظ آنها مي دانند.

تغيير هميشه ممكن است. شما هيچ وقت آن قدر اضافه وزن و بي ريخت يا خيلي پير نشده ايد كه نتوانيد تغييرات سالم داشته باشيد.

برخي از اين تصميماتي كه گرفته ولي هيچ گاه اجرا نميشوند عبارتند از كم كردن وزن، داشتن فعاليت فيزيكي بيشتر، خوردن غذاهايي كه ارزش غذايي بيشتري دارند، كم كردن مصرف الكل، كم كردن استرس و خوابيدن بهتر. اما تحقيقات نشان مي دهد كه مهم نيست كه چه تصميمي گرفته باشيد در هر صورت راهكارهايي هستند كه مي توانند تغييرات را به عادت و بخشي از سبك زندگي روزانه شما تبديل نمايند.

چالش ما در مورد اين تصميمات اين است كه افراد اهداف غير واقع بينانه تعيين مي كنند. آنها به سرعت نااميد شده و منصرف ميشوند. هر گونه تصميمي براي تغيير بايد شامل اهداف كوچك تعريف شده به همراه يك برنامه قطعي براي رسيدن به آن هدف باشد.

براي مثال، تصميمي براي كم كردن 14 كيلوگرم ممكن است نااميد كننده به نظر رسد. در عوض سعي كنيد اهداف كوچكتر مثل كم كردن 2 كيلو در يك ماه براي مدت 6 ماه را تعيين كنيد. به گامهاي كوچك فكر كنيد نه جهشهاي عظيم.

در گام بعدي يك برنامه اجرايي در نظر بگيريد. مي توانيد تصميم بگيريد كه براي سوزاندن كالري روزي نيم ساعت پياده روي نماييد. مي توانيد ديگر اسنك نخريد. يا كالري روزانه خود را محاسبه و محدود كنيد. اينها رفتارهاي خاصي هستند كه مي توانند به شما براي رسيدن به هدف بزرگتر 14 كيلوگرم كمك نمايد.

براي ايجاد تغييري بلند مدت خود را براي چالشهايي كه با آن مواجه خواهيد شد آماده نماييد. فكر كنيد كه براي چه مي خواهيد اين تغيير را داشته باشيد. آيا اين تغيير براي شما اهميت دارد يا تحت تاثير ديگران اين تصميم را گرفته ايد مثلا به خاطر پزشكتان يا همسرتان و يا يك دوست؟ تحقيقات نشان مي دهد كه اگر اين تصميمي باشد كه شما واقعا خودتان خواسته باشيد براي شما معنادار بوده و احتمال اينكه آن را رها نكنيد بيشتر است.

فكر كنيد كه دقيقا اين تغيير چقدر سطح زندگي شما را بالا مي برد. براي مثال، وقتي سيگار را ترك مي كنيد، ريسك ابتلاي شما به سرطان، بيماري قلبي، سكته مغزي و مرگ زودرس را كاهش مي دهد. كاهش استرس مي تواند ريسك ابتلاي شما به بيماري قلبي را كاهش داده و به مبارزه شما با ميكروبها كمك مي كند. حتي تغييري جزئي در فعاليت فيزيكي، وزن يا تغذيه مي تواند  سبب كاهش خطر ابتلاي شما به بيماريها و بلند شدن طول عمرتان شود. در يك تحقيق بر روي افراد چاقي كه فقط 7 درصد وزن خود را كم كرده بودند ديده شد كه60 درص ريسك ابتلاي آنها به ديابت كاهش داشته است. به خاطر داشتن چنين حقايقي در ذهن، مي تواند به تمركز شما در تصميمتان در طول زمان كمك كند.

ايجاد يك محيط حمايتي گامي ديگر در جهت موفقيت است. فكر كنيد و ببينيد كه چه حمايت فيزيكي نياز داريد مثل تجهيزات مناسب براي ورزش، لباس مناسب و غذاي خوب در خانه. هر آنچه را كه مي تواند جلوي تلاش شما را بگيرد از سر راه خود برداريد. اگر سيگار را ترك كرده ايد، جاسيگاري ها و فندك هاي خود را دور بياندازيد. براي بهبود تغذيه خود، غذاهاي ناسالم ولي وسوسه برانگيز را در قفسه هاي دور از دسترس قرار دهيد يا كلا آنها را دور بريزيد.

حمايت اجتماعي نيز بسيار اهميت دارد. تحقيقات نشان مي دهد كه رفتارهاي افراد مثل سيگار كشيدن يا اضافه وزن معمولا به تقليد از دوستان، افراد خانواده يا همسر انجام مي گيرد. شما مي توانيد از دوستان و افرادي از كه مي توانند در بهتر خوردن به شما كمك كنند، مي توانند با شما به پياده روي بيايند و به شما يادآوري كنند كه راه خود را ادامه دهيد را فهرست نماييد. چيرهايي را پيدا كنيد كه برايتان سرگرم كننده هستند و اين باعث ميشود بيشتر به هدف خود بچسبيد.

در زمان تغيير در سبك زندگي مثل كم كردن وزن پيوستن به يك گروه و داشتن يك هدف مشترك مي تواند كمك كننده باشد. در يك تحقيق با نام برنامه پيشگيري از ديابت مشخص شد كه شركت كنندگاني كه با تغيير در رژيم غذايي و فعاليت فيزيكي خود وزن كم مي كنند شانس ابتلاي خود به ديابت را كاهش مي دهند. مشاوره گروهي كه تمركزش بر رژيم موثر، ورزش و اصلاح رفتار است نيز در موفقيت شركت كنندگان موثر است. مدت زمان مديدي است كه مشخص شده است كه داشتن حمايت گروهي به نتايج بهتري منجر ميشود.  افراد در گروه از يكديگر مي آموزند و در راه رسيدن به اهدافشان يكديگر را تقويت مي كنند.

ايجاد تغيير يك چيز است  و حفظ آن يك چيز ديگر. در يك تحقيق 5 هزار بزرگسالي كه حداقل 14 كيلو كاهش وزن داشته و اين كاهش را براي يك سال يا بيشتر حفظ كرده بودند بررسي شدند. اگرچه شيوه هاي اين افراد براي كاهش وزن متفاوت بود اما همه از راهكارهاي مشابهي براي حفظ آن استفاده كردند. مهم اينجا بود كه بسياري از اين شركت كنندگان پيشرفت خود را حتما در يك دفتر روزانه ثبت و پيگيري مي كردند. اگر عدد وزنشان بالا مي رفت سريعا هشدار دريافت مي كردند كه رفتار خود را اصلاح نمايند.

به نظر مي رسد كه پيگيري يا كنترل خود فرد براي هر نوع تغييري تقريبا حياتي به نظر مي رسد. كه براي كاهش وزن عبارت است از يادداشت كردن غذايي كه مي خوريد، ثبت كردن ورزش و الگوي خواب.

كنترل كردن خود ممكن است سخت به نظر برسد اما يكي از بهترين عوامل پيشگويي موفقيت در تغيير است. فكر كنيد كه از چه راههايي آسانتر مي توانيد روند پيشرفت خود را رهگيري كنيد به طوريكه به بخشي از زندگي روزمره شما تبديل شود. براي برخي راحت ترين كار قرار دادن يك دفترچه در كيف دستي يا جيبشان است براي برخي ديگر مي تواند يك برنامه كامپيوتري يا يك برنامه در تلفن همراه شان باشد.

مطمئن شويد كه در برنامه خود جايي براي بازگشت در صورت لغزش گذاشته باشيد. اگر فكر مي كنيد داريد انگيزه خود را از دست مي دهيد دوباره فكر كنيد و به خود يادآور شويد كه چرا اين تغيير در وهله اول براي خودتان اهميت دارد. شايد انگيزه شما اين بوده باشد كه بنيه تان بيشتر شود، احساس بهتري داشته باشيد، بتوانيد با نوه هاي خود بازي كنيد. يادآوري اين دلايل فردي مي تواند شما را تشويق به بازگشتن به برنامه تان نمايد.

مسلما شما نيازي به سال جديد براي ايجاد تغييرات سالم نداريد شما مي توانيد در هر وقتي از سال اين تصميمات را بگيريد. اما سال جديد فرصتي است براي فكر كردن در مورد پيشرفتهايي كه مي توانيد داشته باشيد و سپس گامهاي محكمي براي رسيدن به آنها برداريد. اهداف خود را واقع بينانه تعيين كنيد، يك برنامه اجرايي ايجاد كنيد و حركت را آغاز نماييد. سال جديد خود را به سالي سالم تبديل كنيد.

انتخابهاي آگاهانه

ايجاد تغييرات سالم

اهداف واقع بينانه تعيين كنيد. گامهايي را كه مي توانند در رسيدن به آنها به شما كمك كنند را يادداشت نماييد.

براي موانع برنامه ريزي داشته باشيد. حدسبزنيد كه چگونه مي توانيد بر آنها غلبه نماييد. فقط به اين خاطر كه لغزشي داشته ايد از انجام آنها منصرف نشويد.

پيشرفت خود را پيگيري نماييد. يك دفترچه روزانه يكي از بهترين ابزارها براي كمك به حفظ تمركز و بازگشت از لغزشها است.

كمك بگيريد. از دوستان و آشنايان خود كمك بگيريد. سعي كنيد در يك برنامه يا كلاس مرتبط نام نويسي كنيد.

به خود پاداش دهيد. وقتي به يك هدف كوچك يا بزرگ دست يافتيد به خود پاداشي سالم بدهيد.

تنوع را اضافه كنيد. با افزودن فعاليتهاي جديد يا گسترش اهدافتان به طوري كه چالش برانگيزتر شوند مي تواند روند كار را برايتان جالب تر سازد.